ガチガチに硬い背中の緩め方

ガチガチに硬い背中の緩め方
背中の張りが酷くてマッサージ店に行こうと思っているのですが・・・
実はガチガチに硬くなった背中はマッサージをしただけでは緩みません。

この記事では硬い背中を効率よく柔らかくする術を紹介します。背中を楽にしたい方は是非ご参考ください。

硬い背中を緩めるには

硬い背中を緩めるには

背中が硬くなる原因は足腰の硬さにあります。

背中に不調を感じる方の多くは、デスクワークや運転といった長時間の座り姿勢によって足腰の筋肉に疲労が溜まった状態です。

身体の土台である足腰の筋肉に問題があると、身体を支える機能が低下し、姿勢を維持することが困難になります。

その結果、背中には大きなストレスを与えることになり、背中の異常を感じやすくなります。

背中の筋肉を効率よく柔らかくする為に必要なストレッチを4種紹介します。簡単にできる内容なので無理のない範囲で続けてみてください。

足腰を柔らかくする

硬い背中を緩める1

イスや台などを利用して行ないます。30秒×2回

ポイント

・つま先を正面に向け、前方へ体重移動します。
・膝はしっかりとつま先の方向へ曲げます。
・足首で支えるようにしながら、少しずつ倒していきましょう。

※歪みがある方は膝を曲げると左右どちらかにズレやすくなります。

硬い背中を緩める2

今度は身体を後方へスライドさせ脚の後面の筋肉を伸ばします。30秒×2回

ポイント

・床についている足は一歩後ろへ引きます。
・台上のつま先は立てて、お尻をゆっくりと後方へ下げます。

※体勢が辛い場合は、身体を少し起こしながら行いましょう。

硬い背中を緩める3

イスやテーブルに手や肘を付き、片膝を立てて行います。30秒×2回

ポイント

・床に付いた片膝はなるべく後方へ引きます。
・骨盤を少しずつ前方へ移動させます。

※なるべく腰が反らないように注意してください。

硬い背中を緩める4

片足を横に伸ばし、太ももの内側を伸ばしていきます。30秒×2回

ポイント

・上半身を少しずつ横へ傾けます。
・上半身を傾けるほど伸び感が強くなります。

これらの筋肉は日常生活で疲労を起こしやすい筋肉です。小まめにストレッチしましょう。

直接、背中をほぐす

足部を覗き込むようにして体幹を捻じります。30秒×2回。

背中のほぐす場所

手やツールなどを使って写真の部分を1分ほどマッサージします。軽く押して少し痛い場所を重点的に行いましょう。

インナーマッスルを働かせる

背中が硬い人の多くは、背中側の筋肉を使って身体を支えている状態です。背中の筋肉が疲労しやすい為、不調を招きやすくなります。

この問題を解決するには、腹筋側のインナーマッスルを働かせることが必要です。

お腹を大きく凹ませたときに働く「腹横筋」という深層筋は姿勢の維持に重要な役割を果たします。

腹横筋は腹筋運動をしても強くはなりません。

腹横筋を働かせるメソッドとしておすすめなのが腹式呼吸です。腹式呼吸は寝る前に20回ほど反復して行なうとよいでしょう。

ポイント

・仰向けに寝て両膝を立てながら行いましょう。
・呼吸はなるべくゆっくり長く行います。
・お腹を十分に凹ませるのがポイントです。

いつも良い姿勢で座ろうとする人や、お腹が出ている人によく見られる問題です。

背中の凝りを解消する為に意識すべきこと

背中の凝りを解消する為に意識すべきことセルフでできる確認方法を紹介します。

パターン1

・肩幅くらいに足を開き立ちます。
・両手を前に伸ばし指先を合わせます。
・勢いを付けずに左右へゆっくりと上半身を捻ります。
・指先がどの角度までいくかを確認してください。
・可動域が90度を下回る場合には背中の緊張が強いといえます。

背中の硬さをチェックする方法1

身体を捻ったときに痛みやひっかかりといった左右差を感じる人はバランスの問題があります。

パターン2

・壁を背にして立ちます。
・手の平を上に両手を前へ伸ばします。
・小指と両肘を合わせながら、腕を顔に近づけるように曲げます。
・腕を天井方向に上げます。
・肘の位置が鼻の上まで上がらない場合は背中が硬くなっています。

背中の硬さをチェックする方法2

背中の筋肉が硬いとかなり辛く感じるはずです。

伸びをすると背中がつる

背中がつる人の多くに腹部の緊張を確認することができます。

腹部の筋肉が収縮している状態では「伸びをすると背中がつる」という現象が起こりやすくなります。

背中がつりやすい方は以下の方法で腹部の緊張をほぐしてみてください。

1.仰向けになり両指を重ねておへそ周辺を押圧します。
2.少し押してみて痛みを感じる部分を重点的にほぐすようにしましょう。

腹部の緊張は背中がつる原因となりやすいので、普段からしっかりほぐすように心がけましょう。

背中の肉離れ「ぎっくり背中」

背中の肉離れも腹部の影響を強く受けています。

背中を無理にストレッチさせるのは大変危険です。上記の方法で腹部をケアしてみてください。

横になれない方は座位の状態でお腹をほぐしましょう。

背中が反れない

骨盤が後傾するクセがあると背中は反れなくなります。

その場合は下部の多裂筋の働きを良くすることで、背中の柔軟性が改善しやすくなります。

ブリッジ動作が苦手な方が多いようです。

背中の張り

背中の張りが強くなるほど、マッサージが効かなくなります。

背中を強く揉んだり、押したりしても直ぐに元の状態に戻ったり、かえって症状が悪化することもあります。

慢性的な張りを感じている方は背中を揉まないようにしてください。

背中をボキボキ鳴らす

2人でペアになり、うつ伏せになった相手の背骨両側を手の平で強く押すと、ボキボキと骨を鳴らすことができます。

爽快感を求めてボキボキ鳴らしてほしいと思う方がいるようですが、音は鳴らしても特に意味はありません。

背中にアプローチをしても根本的な解決とはなりません。

まとめ

硬い背中はマッサージをするだけでは緩みません。足腰の柔軟性を取り戻し、身体を支える機能を取り戻すことによって、背中の変化が期待できます。

長時間座ることが多い人は、日頃から足腰の筋肉が硬くなりすぎないように注意しましょう。

以上、ガチガチに硬い背中の緩め方でした。

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又吉陽平

又吉陽平

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