対処方法

ガチガチに硬い背中の緩め方

ガチガチに硬い背中の緩め方

こんな方におすすめです

  • 背中が硬くて動きが悪い
  • 背中が硬すぎてストレッチできない
  • 長時間座ると背中が辛い
  • 背中が硬くなる原因を知りたい
  • 背中を柔らかくする方法が知りたい
背中の張りが酷くてマッサージ店に行こうと思っているのですが・・・
実はガチガチに硬くなった背中の筋肉はマッサージでは緩みません。背中をストレッチしても、直ぐに元の状態に戻ってしまうケースが殆どです。

この記事では硬い背中を効率よく柔らかくする方法や、背中が硬くなる原因に対するケア方法を紹介しています。

仕事の休憩中にもできる簡単な内容となっていますので、背中を楽にしたい方は是非ご参考ください。

硬い背中を緩めるには

硬い背中を緩めるには

硬い背中を緩めるには、背中だけではなく、股関節や足といった離れた部分のケアが必要です。

股関節や足部の問題がなくなると、背中は楽に動かせるようになり、背中の筋肉が柔らかくなるのを実感できるはずです。

背中が硬いのは背中の問題だけではありません。

身体に色々な問題が起きた結果として背中は硬くなっています。この問題が解決されると背中は自然と柔らかくなります。

背中を柔らかくするコツ

背中を柔らかくするストレッチを4種類紹介します。気持ちよく続けられる範囲内で行ってください。

背中を柔らかくするストレッチ1

イスや台などを利用して写真のようにストレッチを行ないます。30秒×2回

ポイント

・つま先を正面に向け、前方へ体重移動します。
・膝はしっかりとつま先の方向へ曲げます。
・足首で支えるようにしながら、少しずつ倒していきましょう。

※歪みがある方は膝を曲げると左右どちらかにズレやすくなります。

背中を柔らかくするストレッチ2

今度は身体を後方へスライドさせ脚の後面の筋肉を伸ばします。30秒×2回

ポイント

・床についている足は一歩後ろへ引きます。
・台上のつま先は立てて、お尻をゆっくりと後方へ下げます。

※体勢が辛い場合は、身体を少し起こしながら行いましょう。

背中を柔らかくするストレッチ3

イスやテーブルに手や肘を付き、片膝を立てて行います。30秒×2回

ポイント

・床に付いた片膝はなるべく後方へ引きます。
・骨盤を少しずつ前方へ移動させます。

※なるべく腰が反らないように注意してください。

背中を柔らかくするストレッチ4

片足を横に伸ばし、太ももの内側を伸ばしていきます。30秒×2回

ポイント

・上半身を少しずつ横へ傾けます。
・上半身を傾けるほどストレッチが強くなります。

これらの筋肉は日常生活の中で疲労を起こしやすい筋肉なので、小まめにストレッチを行うと効果的です。無理のない範囲で継続してみてください。

背中の負担を軽減する方法

立ち姿勢でのバランスが悪くなると、身体の後面の筋肉を使って身体を支えることが多くなります。背中の筋肉が疲労し、硬い背中を招く要因となってしまいます。

腹筋側のインナーマッスルを働かせることによって、立ち姿勢のバランスが改善すると、背中の負担を大きく軽減することができます。

その為に必要なのが、お腹を凹ませたときに働く「腹横筋」という深層にある筋肉の働きです。

腹横筋は腹筋運動をしても強くはなりません。

腹横筋を働かせる方法としておすすめしたいのが腹式呼吸の反復です。腹式呼吸は寝る前に20回ほど行なうと効果的です。

ポイント

・仰向けに寝て両膝を立てながら行いましょう。
・呼吸はなるべくゆっくり長く行います。
・お腹を十分に凹ませるのがポイントです。

背中が硬くなる原因

背中が硬くなる原因

背中が硬くなる原因は2つあります。ひとつは身体の土台である足腰の柔軟性の低下、もうひとつは身体を支える筋肉の機能低下(弱化)です。

デスクワークや運転といった座り姿勢が長く続いてしまうと、主に下半身の筋肉に疲労が溜まり、足腰の柔軟性を低下させます。

足腰の柔軟性が低下すると、姿勢を維持することが難しくなり(猫背など)、背中のストレスが強くなりがちです。

疲労の蓄積を放置すれば、新たな疲労を招きやすく、悪循環が生じます。

背中の硬さ張りを確認する方法

パターン1

・肩幅くらいに足を開き立ちます。
・両手を前に伸ばして指先を合わせます。
・勢いを付けずに左右へゆっくりと上半身を捻ります。
・指先がどの角度までいくかを確認してください。
・可動域が90度を下回る場合には背中の緊張が強いといえます。

身体を捻ったときに痛みやひっかかりといった左右差を感じる人はバランスの問題があります。

パターン2

・壁を背にして足を伸ばして座ります。
・手の平を上に両手を前へ伸ばします。
・小指と両肘を合わせながら、腕を顔に近づけるように曲げます。
・腕を天井方向に上げます。
・肘の位置が鼻の上まで上がらない場合は背中が硬くなっています。

背中の筋肉が硬いとかなり辛く感じるはずです。

強く押すと背中が張りやすい

背中を強く揉んだり、押したりすると、揉み返しが起きたり、かえって筋肉の張りが強くなってしまう可能性があります。

一時的な疲れであれば、患部をマッサージすることでもスッキリするかもしれませんが、筋肉の緊張を引き起こす原因を変えなければ緊張の緩和は難しいと思われます。

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背中の張りを長く放置していると、ピリッとした強い痛みがあらわれたり、日常生活に支障がでるほど悪化するケースもあるので注意が必要です。

お腹の緊張で背中がつる

背中がつる人の多くは、腹部の筋肉の緊張が関与しています。お腹の筋肉が硬くなっていると背中が頻繁につりやすくなります。

お腹の筋肉をほぐすことによって、このような問題を解決しましょう。

やり方は簡単です。両指でへその周辺を軽くマッサージするだけです。少し押してみて痛みを感じる部分を探し、その部分を重点的に痛みが消えるまでほぐしましょう。

まとめ

硬い背中はマッサージをするだけでは緩みません。足腰の柔軟性を取り戻し、筋肉の機能を回復させることによって、状態を改善することができます。

長時間座ることが多い人は、日頃からストレッチや腹式呼吸の反復などを行ない身体のバランスを整えましょう。

以上、ガチガチに硬い背中の緩め方でした。

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  • この記事を書いた人
又吉陽平

又吉陽平

1978年生まれ。浦添市出身。2014年に操和を開業。お客様は県内全域から来院されます。twitterではセルフケア動画を紹介しています。

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