こんな方におすすめの記事です
- しゃがむと膝裏が痛い
- 曲げると膝裏が痛い
- 歩きすぎると膝裏が痛くなる
- 正座ができない
- 膝のストレッチ方法が知りたい
膝裏の痛みの問題はマッサージをするだけでは、解決できないことがよくあります。
こちらの記事では、膝裏の痛みの原因と対処方法についてを説明していきます。
もくじ
膝裏が痛い原因とは？
膝裏の痛みは、曲げる、伸ばす、しゃがむ、歩くといった動作時に感じることが多いです。
原因は様々ですが、基本的には、関節炎、靭帯の損傷、関節軟骨の磨耗、といったものがあげられます。
曲げる、伸ばすと痛い
階段やしゃがむ動作、正座の姿勢で痛みがでやすくなります。
ベーカー嚢腫
ベーカー嚢腫という病気では、膝裏がぽっこりと腫れる特徴があります。
腫れが進行すると、膝裏の違和感や痛みを感じるようになります。
変形性膝関節症
膝の関節が変形することにより、特に運動時に痛みを感じるようになります。
O脚に変形するパターンが多く、これはあぐらや正座などの床に座る姿勢が多いことが原因と考えられています。
炎症を起こすことによって、熱を持ったり、水が溜まることがあります。
50歳以上の女性で体重が重たい方に多く見られ、高齢になるほど治りにくい症状です。
- 家族に変形性膝関節症の人がいる
- 肥満体型である
- 運動不足である
- 女性である
- 膝が過伸展している
- 靴底の外側がすり減っている
押すと痛い
膝の特定の場所を押すと痛みを感じることがあります。筋肉を緩めることで楽になるケースが多いです。
鵞足炎
膝の内側にある鵞足という部分に炎症が起きる病気です。
膝の屈伸により、摩擦を繰り返すことで炎症が生じます。
（変形性膝関節症やスポーツ障害での発生も多い）
スポーツ障害
スポーツや筋トレなどによって膝に痛みが現れることがあります。
オズグッドシュラッター病
10～15歳のスポーツを活発に行う男子に見られる。（骨の成長期にスポーツ障害として発症）
膝の下に痛みがでて、酷くなると腫れることがある。大腿の前面にある筋肉や膝の前にある腱が硬くなることが主な原因。
ジャンパー膝・ランナー膝
ジャンプやランニングを原因とする膝周囲の関節痛。オーバーユース（使いすぎ）によるスポーツ障害。
腸脛靭帯炎
腸脛靭帯が膝の屈伸により摩擦を繰り返すことで生じる炎症。膝外側に運動時痛が生じる。
膝裏の痛みが楽になるストレッチング法
膝の痛みは、膝関節に関連する筋肉の緊張を緩めると楽になりますが、膝裏を伸ばすと痛いという人にはストレッチが困難な場合があります。
緊張した筋肉を無理に伸ばそうとすれば痛みを悪化させてしまい、負のスパイラルに陥ることも考えられます。
そこで今回紹介したいのは、痛みが酷い人でも継続できるVIMという体操です。
簡単に説明すると健康な状態の膝の筋肉を使って、硬くなっている側の筋肉を緩めるという方法になります。
膝の内側伸ばし
1.床に座り、片足を斜め前に伸ばします。
2.上半身を足の方向へ倒します。
3.反対側も同様に行い、痛みや違和感を探します。
（膝裏や腰の痛み、張り感などをチェックします）
4.やりやすい側を選択します。
5.上半身は正面に向けて倒し、深くリラックスした状態で10秒キープします。
（目を閉じて呼吸はゆっくり行う。首や肩、背中の力を抜く）
6.休憩を10秒間はさみ、3回繰り返す。
※やりやすい側のみを1日数セット行います。
膝の裏側伸ばし
1.仰向けになり、膝を抱えます。
2.膝を伸ばせるところまで上げます。
3.反対側も同様に行い、痛みや違和感を探します。
（膝裏やふくらはぎなどの痛みや違和感をチェックします）
4.やりやすい側を選択します。
5.同じように両手で抱えますが、足は無理に伸ばす必要はありません。
（反対側に膝を曲げても構いません）
6.深くリラックスした状態で10秒キープします。
（目を閉じて呼吸はゆっくり行う。肩の力を抜く）
7.休憩を10秒間はさみ、3回繰り返す。
※やりやすい側のみを1日数回行います。
ここがポイント
終わった後に反対側の動作が楽になっているかをチェックしてみましょう。上手にリラックスできると膝裏の違和感が軽減していることがわかるはずです。
今すぐ効果を感じたい方へのアドバイス
誤った行動を続けていると膝の痛みを悪化させることがあります。日常では以下の点にご注意ください。
歩きすぎ、歩くと痛い
膝の痛みが強い時には無理に歩く必要はありません。
運動を続けたい場合にはプールの中で歩くことをおすすめします。膝への負担を軽減させることができます。
スクワットをする人は
スクワット時に膝を痛めてしまう方の多くはフォームに問題があります。
膝が痛くなる方は膝に負担のかからないやり方を身に付ける必要があります。
痛みがあるのに無理をして筋トレを続けないようにご注意ください。
水が溜まりやすい人は
関節に炎症が起きることで、膝関節内に水が溜まるようになります。
水を抜いても炎症が続くと、再び水が溜まります。
大切なことは膝関節にかかる負担を軽減させることです。水をどれくらい抜いたのかが重要ではありません。
膝裏がぽっこりしている
ベーカー嚢腫に対しても上記の体操は有効です。患部をリラックスさせることで治りが早くなります。
膝裏の筋が痛い
ストレッチ後に膝裏の筋が痛くなるのはやり方が誤っているというサインです。筋肉は無理に伸ばさないようにしましょう。
ピキッと痛む、つる
膝がピキッと痛んだり、筋肉がつったりする場合はすぐにストレッチを中断してください。
リンパが詰まってる？
リンパの流れが悪くなることで膝裏に違和感がでてくることが考えられます。特に痛みを感じなければ上記のケアが有効です。
まとめ
貼り薬や飲み薬、水を抜く、ヒアルロン酸を打つといった行為は、膝痛の根本的な解決にはなりません。
膝裏が痛くなったときには、関連する筋肉の緊張を緩めることが大切です。
正しいケアを行っていれば多くの膝痛は改善することができます。
体操ストレッチを続けても変化がない場合には私たち専門家にご相談ください。
以上、「膝裏が痛い時のストレッチング法」の紹介でした。
