膝裏が痛い時のストレッチング法

膝裏が痛い時のストレッチング法

こんな方におすすめの記事です

  • しゃがむと膝裏が痛い
  • 屈伸すると膝裏が痛い
  • 歩きすぎると膝裏が痛くなる
  • 正座ができない
  • 膝裏が痛い時のストレッチ方法が知りたい

膝裏の痛みについての原因と対処方法を説明します。

膝裏が痛い原因とは?

膝裏が痛い原因とは?

基本的には、関節炎、靭帯の損傷、関節軟骨の磨耗、といったものが膝痛の原因とされています。

変形性膝関節症

膝の関節が変形することにより、特に運動時に痛みを感じるようになります。

O脚に変形するパターンが多く、これはあぐらや正座などの床に座る姿勢が多いことが原因と考えられています。

炎症を起こすことによって、熱を持ったり、水が溜まることがあります。

50歳以上の女性で体重が重たい方に多く見られ、高齢になるほど治りにくい症状です。

変形性膝関節症になりやすいかをチェックしてみましょう。
  • 家族に変形性膝関節症の人がいる
  • 肥満体型である
  • 運動不足である
  • 女性である
  • 膝が過伸展している
  • 靴底の外側がすり減っている

鵞足炎

膝の内側にある鵞足という部分に炎症が起きる病気です。

膝の屈伸により、摩擦を繰り返すことで炎症が生じます。

(変形性膝関節症やスポーツ障害での発生も多い)

スポーツ障害

スポーツや筋トレなどによって膝に痛みが現れることがあります。

オズグッドシュラッター病

10~15歳のスポーツを活発に行う男子に見られる。(骨の成長期にスポーツ障害として発症)

膝の下に痛みがでて、酷くなると腫れることがある。大腿の前面にある筋肉や膝の前にある腱が硬くなることが主な原因。

ジャンパー膝・ランナー膝

ジャンプやランニングを原因とする膝周囲の関節痛。オーバーユース(使いすぎ)によるスポーツ障害。

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯が膝の屈伸により摩擦を繰り返すことで生じる炎症。膝外側に運動時痛が生じる。

その他にもベーカー嚢腫という病気でも膝裏に鈍痛が起きることがあります。この病気では膝裏がぽっこり腫れる特徴があります。

膝裏に負担のかからないストレッチング法

膝の痛みは軽減させる為には、膝関節に関連する筋肉を緩める必要があります。

ですが、膝を伸ばそうとすると痛くてストレッチができない、という人も少なくありません。

今回は痛みが酷い人でも継続しやすいVIMという体操を紹介します。

ストレッチよりも効果的に緊張を緩めることができるので膝が痛い皆さんにおすすめです。

膝の内側

1.床に座り、片足を斜め前に伸ばします。
2.上半身を足の方向へ倒します。
3.反対側も同様に行い、痛みや違和感を探します。
(膝裏や腰の痛み、張り感などをチェックします)

4.やりやすい側で行います。
5.上半身は正面に向けて倒し、深くリラックスした状態で10秒キープします。
(目を閉じて呼吸はゆっくり行う。首や肩、背中の力を抜く)
6.休憩を10秒間はさみ、3回繰り返す。

※やりやすい側のみを1日2~3回行います。

膝の後面

1.仰向けになり、膝を抱えます。
2.膝を伸ばせるところまで上げます。
3.反対側も同様に行い、痛みや違和感を探します。
(膝裏やふくらはぎなどの痛みや違和感をチェックします)

4.やりやすい側で行います。
5.同じように両手で抱えますが、足は無理に伸ばす必要はありません。
(反対側に膝を曲げても構いません)
6.深くリラックスした状態で10秒キープします。
(目を閉じて呼吸はゆっくり行う。肩の力を抜く)
7.休憩を10秒間はさみ、3回繰り返す。

※やりやすい側のみを1日2~3回行います。

3回繰り返した後に反対側の動作が改善されているかをチェックしてみましょう。上手にリラックスができると違和感が減少するはずです。

ポイント

身体のバランスが悪くなると膝裏の一部が硬くなり、押すと痛みを感じるようになります。リンパ節が詰まることで、膝周辺に違和感がでてくることもあります。何度も膝を痛める方は定期的なケアをおすすめします。

ストレッチを開始する前に気をつけておきたいこと

誤った行動を続けていると膝の痛みを悪化させることがあります。日常では以下の点にご注意ください。

歩く人は

膝の痛みが強い時には無理に歩く必要はありません。

運動を続けたい場合にはプールの中で歩くことをおすすめします。膝への負担を軽減させることができます。

筋トレをする人は

スクワット時に膝を痛めてしまう方の多くはフォームに問題があります。

膝が痛くなる方は膝に負担のかからないやり方を身に付ける必要があります。

痛みがあるのに無理をして筋トレを続けないようにご注意ください。

水が溜まりやすい人は

関節に炎症が起きることで、膝関節内に水が溜まるようになります。

水を抜いても炎症が続くと、再び水が溜まります。

大切なことは膝関節にかかる負担を軽減させることです。水をどれくらい抜いたのかが重要ではありません。

体重過多と診断された方は減量なども有効な手段となります。

まとめ

膝裏が痛くなった場合には、先ずは病院で検査をし、膝の状態を確認しましょう。

大きな病気が見つからなければ、正しい運動を行うことで殆どの膝痛は解決することができます。

膝裏の痛みに対して、貼り薬や飲み薬、水を抜く、ヒアルロン酸を打つといった行為は、根本的な解決にはなりませんのでご注意ください。

以上、「膝裏が痛い時のストレッチング法」の紹介でした。

膝痛でお困りなら当院へご相談ください

当院の整体では、膝周辺の筋肉の柔軟性を取り戻すことによって、膝痛の緩和を目指します。

膝周辺の筋肉の緊張が取れてくると、痛みが軽減し、動画のように動作が楽になります。

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又吉陽平

又吉陽平

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