骨盤の前傾姿勢は様々な症状の原因となります。
こちらの記事では前傾した骨盤を正しい位置へ戻す為のトレーニング法をお伝えしていきたいと思います。
姿勢や歪みが気になる方はご参考ください。
骨盤前傾の特徴について
骨盤前傾とは、文字通り骨盤が前方に傾いた不良姿勢のことを指します。
正常な状態と比べると、腰椎（腰の骨）にかかる負担が増大するため、痛みやこり感といった様々な不調を引き起こす可能性が考えられます。
簡単チェック方法
1. 壁を背にしながら、踵を5～7センチほど離して立ちます。
2. 背中とお尻を壁にくっつけて、壁と腰の隙間に手を入れてみましょう。
手の平がぴったり入るか手首付近で止まるのが理想的な骨盤のバランスです。
※骨盤が前傾していると、壁と腰の隙間が大きくなります。
骨盤後傾では？
骨盤後傾では壁と頭部の隙間が大きくなります。骨盤後傾は特に男性や高齢者に多くみられます。
骨盤が前傾する原因とは？
骨盤の前傾の原因には、長時間の同じ姿勢、筋力低下、妊娠などがあげられます。
不良姿勢の持続
デスクワークやスマートフォンを使用する際の姿勢の問題によって、骨盤が前傾することがあります。
妊婦
妊娠や出産によって、腰や下腹部の筋肉が弛緩されやすくなり、骨盤が前傾することがあります。妊娠中は適切なエクササイズを行い、正しい姿勢を保つことが大切です。
肥満
肥満の人は腹部に強い圧力がかかるため、骨盤が前傾しやすい傾向があります。また、正しい姿勢を保つことが困難な場合は骨盤の前傾が進行が進みます。
筋力低下
年齢とともに筋肉が弱まると、骨盤が前傾することがあります。骨盤が前傾すると弱くなる筋肉もあるため、筋力低下の悪循環が起きることになります。
骨盤前傾に関連する筋肉
骨盤を前傾させる主な筋肉には、腰部脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋などがあります。
これらの筋肉にはストレッチが有効です。
その他にも強化が必要な筋肉として、腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）と大臀筋があります。
骨盤を支える筋肉を正しく働かせることによって、骨盤前傾を修正することができます。
骨盤前傾を治すトレーニング方法
骨盤前傾は、適切なストレッチやトレーニングで改善することができます。
以下の内容を無理のない範囲で続けてみてください。
腰部のストレッチ
・大腿の後ろ側を両手で抱えるようにし、腰部をストレッチします。
・20秒を3回繰り返します。
※腰部だけをストレッチするのがポイントです。
股関節のストレッチ
・足を後方へ伸ばし、股関節の前側をストレッチします。
・20秒を3回繰り返します。
※骨盤を前方へ突き出すようにするのがポイントです。
・片膝をついて足の甲を保持しながらストレッチします。
・20秒を3回繰り返します。
※難しい場合は片方のストレッチだけでも問題はありません。
腹筋の強化トレーニング
・腹筋を収縮させるように両肩を浮かせます。
・5秒間キープを10回繰り返します。
※呼吸は止めないで行うこと。
・肘が反対側の膝につくように起き上がり5秒キープします。
・左右交互を1セットとして計5～10セット繰り返します。
※肘と膝が付かない場合はなるべく近づけるようにして行うこと。
臀筋の強化トレーニング
・膝を直角に曲げてお尻の筋肉を意識しながら股関節を浮かせます。
・左右交互を1セットとして計5～10セット繰り返します。
※お腹の下に枕を置くこと。
まとめ
骨盤前傾を改善するために必要な適切なトレーニング方法を紹介しました。
これらのケアを毎日継続することで骨盤の問題は解決できるようになります。
不良姿勢にお悩みの方は是非、お試しください。
また、長時間デスクワークをされる方はスタンディングデスクの導入や、時々立ち上がるといった対策が有効です。
痛みや痺れを感じるといった深刻な問題がある場合には、私たち専門家にご相談ください。
以上、『骨盤前傾を正しい位置へ戻すトレーニング法』についてでした。
