普段の寝方によって腰痛を悪化させてしまうことがあります。
この記事では負担を軽減する寝方や、腰痛の改善方法ついてを説明しています。腰の不快感が強くて眠れない方、朝が辛い方は是非、ご参考ください。
もくじ
腰痛時の寝方は仰向けと横向きがおすすめ
腰痛時におすすめの寝方は『横向き寝』と『仰向け寝』です。
但し、それぞれの寝方にも注意点があるので変な寝方にならないようご注意ください。
それでは、身体に負担の少ない寝方を説明していきます。
横向きでの寝方のポイント
酷い腰痛を感じている人の多くは、横向きでの寝方が楽に感じるはずです。
横向きで寝る際のポイントは、背中と腰を丸めるようにして楽な体勢で寝ることです。
写真のように抱き枕などを利用して寝るのもおすすめです。
横向きで寝ることが多い人は、枕の高さはある程度あったほうが寝やすくなります。低い枕を使用すると、肩や胸が潰れてしまい寝づらくなることがあります。
仰向けでの寝方のポイント
仰向けで寝る際には、できるだけ腰が反らない寝方を心がけましょう。
足は真っ直ぐに伸ばさず、軽く曲げた体勢をつくります。（足を伸ばして寝ると腰が緊張して痛みが悪化しやすくなる）
写真のようにクッションなどを膝下に置くと腰部が安定します。
仰向けで寝るのが楽な人には低反発枕をおすすめします。形も色々とありますので、実際にお店での試し寝をおすすめします。
こんな寝方に注意
腰を反らせると気持ちが良いという人は、腰部の下にタオルなどを敷いて寝ることがあると思います。
このように腰を反らせた状態で固定してしまうと、筋肉の緊張は強くなり、かえって痛みを悪化させてしまう恐れがあります。
できるだけ身体がリラックスできる寝方を身につけましょう。
痛い方を下にする
痛い方を下にして寝ると腰痛が悪化し、寝づらくなることがあります。
（下側の筋肉には体重が乗り、緊張状態が起きやすい）
同じ方向でしか寝られない場合には注意が必要です。下側の筋肉が硬くなると身体のバランスが悪化します。
どの向きでも自然に寝られるようにするには、筋肉の緊張を取り除くことが必要です。
寝方によって腰痛が酷くなってしまった場合にはこちらの記事をご参考ください。
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うつ伏せで寝る
うつ伏せ寝が楽だったり、無意識のうちに、うつ伏せ寝になっている人は要注意です。
『うつ伏せ寝』は痛みの原因である筋肉の緊張を招きやすく、腰痛が悪化する恐れがあります。
どうしてもうつ伏せの寝方じゃないとダメだという方は、下記の写真のようなボディマットの使用をおすすめします。（但し、長期的な使用はおすすめできません）
身体のケアを継続し、筋肉が柔らかくなってきたら寝方を変えるようにしてください。
寝方を気にする前にやってほしいこと
そもそも筋肉の硬さを放置していては、いくら寝方に注意をしていても腰痛を改善することができません。
（リラックスできずに睡眠の質が悪化し、回復力が低下することで腰痛を感じやすくなります。）
寝る前には簡単なストレッチを行ったり、寝返りのしやすい環境を作ることによって、できるだけ腰部が硬くならないように気をつけましょう。
寝返りがしやすい環境をつくる
身体を動かさずにいると筋肉は硬くなる性質があります。
腰が痛いからと言って身体を動かさずにいると、筋肉の柔軟性が失われてしまい、腰痛が悪化します。
寝返りの少ない睡眠が長くなるほど、腰の緊張は強くなるので、寝起きの際には腰痛を感じやすくなります。
子供はたくさんの寝返りをすることによって、本能的に筋肉の緊張をリセットしています。寝相の悪さも、実は身体にとっては良いことなのです。
寝返りのしやすい寝具とは？
柔らかすぎる寝具（低反発素材）では、寝返りが楽にできません。腰痛を感じている方には、高反発マットレスや敷き布団で寝ることをおすすめします。
くれぐれも、ソファーや何も敷いていない床などで眠らないようご注意ください。
まとめ
腰痛を感じている時におすすめの寝方は、仰向け寝か横向き寝です。寝方を工夫したり、寝返りのしやすい環境を整えることが腰痛の改善には効果的です。
痛みで寝れない、辛いと感じるのは、身体に問題が起きているサインと捉えてください。生活習慣を改善し、腰部の負担を軽減できると、腰痛に悩まされることが少なくなります。
腰痛をこれ以上、悪化させない為にも日頃からしっかりと対策しましょう。
