普段の寝方によって腰痛を悪化させてしまうことがあります。なるべく腰に負担の少ない寝方を実践し、腰痛を悪化させないように心がけましょう。
この記事では腰の負担を軽減する寝方や痛みのやわらげ方についてを説明していきます。
もくじ
腰痛時の寝方は仰向けと横向きがおすすめ
腰痛時におすすめの寝方は『横向き寝』と『仰向け寝』です。『うつ伏せ寝』は痛みの原因である筋肉の緊張を招きやすく、腰痛が悪化する恐れがあります。
うつ伏せ寝が楽だったり、無意識のうちに、うつ伏せ寝になっている人は要注意です。
それでは、身体に負担の少ない寝方を説明していきます。
横向きでの寝方のポイント
酷い腰痛を感じている人の多くは横向きで寝るのが楽です。
横向きで寝る際のポイントは、背中と腰を丸めるようにして楽な体勢で寝ること。写真のように抱き枕などを利用して寝るのもおすすめです。
又、同じ向きで寝続けていると筋肉は緊張しやすく、腰部へのストレスが大きくなるので注意が必要です。時々、寝る向きを変えることを心がけましょう。
仰向けでの寝方のポイント
仰向けで寝る際には、できるだけ腰の反りを作らないように心がけましょう。
足は真っ直ぐ伸ばさず、軽く曲げた体勢をつくります。（足を伸ばして長く寝ると腰部の反りが強調され痛みが悪化しやすい）
写真のようにクッションを膝下に置くと腰部が楽になります。
うつ伏せでの寝る際のひと工夫
どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットの使用をおすすめします。（但し、連日の使用はおすすめしません）
写真は当院でも利用している高田ベッド製のボディマットプロ。
こんな寝方に注意
腰を反らせると気持ちが良いという人は、腰部の下にタオルなどを敷いて寝ることがあるようですが、このように腰を反らせた状態で固定してしまうと、筋肉の緊張は強くなり、痛みを悪化させてしまう恐れがあります。
寝る時には身体がリラックスできる状態を意識することが大切です。
痛い方を下にする
横向きで寝る際に痛い側を下にすると寝づらくなることがあります。これは下にした側には体重が乗る為、どうしてもストレスを感じるようになるからです。
原因は身体の歪みなので、ケアによってバランスを整えていく必要があります。いつも同じ向きで寝ている方は、身体のバランスが悪くなっているサインです。
どちら向きでも寝ることができるのが理想的です。もし、寝方によって腰痛が酷くなってしまった場合はこちらの記事もご参考ください。
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寝る前に何もしない
きちんと寝返りができる環境にあっても、起床時に痛みが強くでるという人がいます。この問題の原因は身体の歪みにあります。
バランスの悪い身体の人は、そもそも筋肉が硬くなりやすく、就寝時に身体の緊張を強める傾向があります。リラックスができず、睡眠の質が悪くなり、回復力が低下することから朝に痛みを感じやすくなります。
寝る前にはストレッチを行うことをおすすめします。内容はこちらの記事をご参考ください。
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腰痛と寝返りの関係
腰の筋肉は身体を動かさずにいると硬くなる性質があります。腰が痛いからと言って身体を動かさずにいると、筋肉の柔軟性が失われてしまい、増々腰痛が悪化してしまいます。
睡眠時間が長くなるほど腰の緊張は強くなる為、朝起きる際には痛みを感じやすくなるでしょう。
子供はたくさん寝返りをすることによって、筋肉の緊張を本能的にリセットしています。寝相の悪さは、身体にとっては実は良いことなのです。
寝返りしやすい寝具とは？
柔らかすぎる寝具（低反発素材）では、寝返りが楽にできません。腰痛を感じている方には、高反発マットレスや敷き布団で寝ることをおすすめします。
くれぐれも、ソファーや何も敷いていない床などで眠らないようご注意ください。
まとめ
腰痛を感じている時におすすめの寝方は仰向け寝か横向き寝です。寝方を工夫したり、寝返りのしやすい環境を整えることが腰痛の改善に効果的です。
又、痛みで寝れない、辛いと感じるのは、身体に問題が起きているサインと捉えてください。生活を改善し、腰部の負担を軽減することができると、腰痛に悩まされることも徐々になくなります。
腰痛をこれ以上悪化させない為にも日頃からしっかり対策していきましょう。
