腰痛時の楽な寝方

普段からの寝方が悪いと腰痛を悪化させてしまうことがあります。

この記事では腰部の負担を軽減する寝方を解説していきます。腰部の不快感が強くて眠れない方や朝が辛いという方は是非、ご参考ください。

腰痛時の寝方は仰向けと横向きがおすすめ

腰痛時におすすめの寝方は『横向き寝』と『仰向け寝』です。

但し、それぞれの寝方にも注意点があるので変な寝方にならないようご注意ください。

それでは、身体に負担の少ない寝方を説明していきます。

横向きでの寝方のポイント

酷い腰痛を感じている人の多くは、横向きでの寝方が楽に感じるはずです。

横向きで寝る際のポイントは、背中と腰を丸めるようにして楽な体勢で寝ることです。

写真のように抱き枕などを利用して寝るのもおすすめです。

横向きで寝ることが多い人は、枕の高さはある程度あったほうが寝やすくなります。低い枕を使用すると、肩や胸が潰れてしまい寝づらくなることがあります。

同じ向きで寝続けていると筋肉は緊張しやすく、腰部へのストレスが大きくなるので注意が必要です。時々、寝る向きを変えることを心がけましょう。

仰向けでの寝方のポイント

仰向けで寝る際には、できるだけ腰が反らない寝方を心がけましょう。

足は真っ直ぐに伸ばさず、軽く曲げた体勢をつくります。（足を伸ばして寝ると腰が緊張して痛みが悪化しやすくなる）

写真のようにクッションなどを膝下に置くと腰部が安定します。

クッションの変わりに丸めた毛布や衣類を代用しても構いません。

こんな寝方に注意

腰を反らせると気持ちが良いという人は、腰部の下にタオルなどを敷いて寝ることがあると思います。

このように腰を反らせた状態で固定してしまうと、筋肉の緊張は強くなり、かえって痛みを悪化させてしまう恐れがあります。

できるだけ身体がリラックスできる寝方を身につけましょう。

寝る際には楽な服装で寝ることをおすすめします。補正下着のような締め付け感は眠りの質を悪化させます。

痛い方を下にする

痛い方を下にして寝ると腰痛が悪化し、寝づらくなることがあります。

（下側の筋肉には体重が乗り、緊張状態が起きやすい）

同じ方向でしか寝られない場合には注意が必要です。下側の筋肉が硬くなると身体のバランスが悪化します。

どの向きでも自然に寝られるようにするには、筋肉の緊張を取り除くことが必要です。

寝方によって腰痛が酷くなってしまった場合にはこちらの記事をご参考ください。

うつ伏せで寝る

うつ伏せ寝が楽だったり、無意識のうちに、うつ伏せ寝になっている人は要注意です。

『うつ伏せ寝』は痛みの原因である筋肉の緊張を招きやすく、腰痛が悪化する恐れがあります。

どうしてもうつ伏せの寝方じゃないとダメだという方は、下記の写真のようなボディマットの使用をおすすめします。（但し、長期的な使用はおすすめできません）

身体のケアを継続し、筋肉が柔らかくなってきたら寝方を変えるようにしてください。

当院でも利用している高田ベッド製のボディマットプロは柔らかくてとても寝心地が良いです。

寝返りを打たない

身体を動かさずにいると筋肉は硬くなる性質がある為、寝返りの少ない睡眠が長くなるほど、寝起きの際には腰痛を感じやすくなります。

柔らかすぎる寝具（低反発素材）では、寝返りが困難になってしまいます。腰痛を感じている方には、高反発マットレスや敷き布団で寝ることをおすすめします。

くれぐれも、ソファーや何も敷いていない床などで眠らないようにご注意ください。

そもそも、筋肉の緊張を放置していては腰痛を改善することができません。寝る前にはお風呂に浸かったり、簡単なストレッチを行ったりして、筋肉の緊張を緩めましょう。

朝腰が痛くて起き上がれないの記事も合わせてご参考ください。

まとめ

腰痛を感じている時におすすめの寝方は、仰向け寝か横向き寝です。うつ伏せ寝では、腰の緊張が強くなる恐れがある為、あまりおすすめはしません。

柔らかすぎる寝具は避け、寝返りがしやすい環境を作ることが大切です。以上、腰痛時の寝方まとめでした。