普段の寝方によって腰痛を悪化させてしまうことがあります。なるべく腰に負担の少ない寝方を実践し、腰痛を悪化させないように気をつけましょう。
この記事では身体の負担を軽減する寝方や痛みをやわらげるポイントを説明していきます。
もくじ
腰痛時に負担の少ない寝方
酷い痛みを感じている場合には『横向き寝』か『仰向け寝』を選択しましょう。
寝る際には、低反発マットよりも、寝返りのしやすい高反発マットをおすすめします。
又、長い時間『うつ伏せ寝』になってしまうと、痛みの原因である筋肉の緊張を招き、腰痛が悪化する恐れがあります。
うつ伏せ寝が楽だったり、無意識のうちに、うつ伏せ寝になっている人は要注意です。
身体に負担の少ない寝方を説明します。
横向き寝のポイント
酷い腰痛を感じている人の多くは横向きで寝る方が楽です。
横向きで寝る際のポイントは、背中と腰を丸めるようにして楽な体勢で寝ることです。
下の写真のように抱き枕などを利用して寝るのもおすすめです。
但し、同じ向きで寝続けていると、筋肉が緊張しやすくなり、腰部へのストレスが大きくなるので注意が必要です。
適度に寝返りをうつことによって、筋肉の緊張はやわらぎます。楽に寝返りができるような環境作りを意識しましょう。
ポイント
柔らかすぎる寝具（低反発素材）では寝返りが楽にできないことがある。高反発マットや布団寝がおすすめ。
仰向け寝のポイント
仰向けで寝る際は、腰の反りを作らないように心がけましょう。
足は真っ直ぐ伸ばさず、軽く曲げた体勢をつくります。
写真のようにクッションを膝下に置くと腰部が楽になります。
就寝中にリラックスできると、血行がよくなり、冷えやむくみといった症状にもよい効果が期待できます。
注意ポイント
足を伸ばして寝ると腰部の反りが強調されて痛みが悪化しやすい
うつ伏せ寝におすすめ！
どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットの使用をおすすめします。（但し、短時間に限る）
写真は高田ベッドのボディマットプロ。
こんな寝方に注意
腰を反らせると気持ちがいい人は、腰部の下にタオルなどを敷いて寝ることがあるようです。
このように腰が反った状態で固定してしまうと、筋肉の緊張は強くなり、痛みを悪化させてしまう恐れがあります。
身体がリラックスできる体勢を意識しなければなりません。
痛い方を下にすると腰痛が悪化する
横向きで寝る際に痛い側を下にすると寝づらくなることがあります。下にした側には体重が乗りストレスを感じるようになります。
いつも同じ向きで寝ていると、下側の筋肉が緊張しやすい傾向にあります。筋肉の緊張を防ぐためにも適度な寝返りが大切です。
気をつけても痛くなる理由
きちんと寝返りができる環境にあっても、起床時に痛みが強くでるという人がいます。
この問題の原因は身体の歪みにあります。
バランスの悪い身体は、そもそも筋肉が緊張しやすく、就寝時に緊張を強める傾向があります。
リラックスできず、睡眠の質が低下することから、痛みが慢性化する要因となります。
就寝前にストレッチや体操で筋肉の緊張をやわらげましょう。
腰痛時の朝の起き方
寝起きの際には、ちょっとした工夫によって、腰部への負担を軽減することができます。
起き方のポイントは、いきなり身体を起こすのではなく、硬くなった身体を一旦緩めてから起き上がるようにすることです。
起床時にできることについてを説明していきます。
緩めてから起き上がる
寝ることによって硬くなった身体をほぐしてから起き上がるようにしましょう。
寝た状態で両膝を立てて、左右交互にゆっくりと倒します。5～10回
太ももの筋肉を気持ちよく伸ばしましょう。1分ほどを目安に。
腰を丸めて伸ばす。1分ほどを目安に。
身体を少し緩めてからゆっくりと起き上がるように心がけましょう。
起き上がる際のコツ
痛みの少ない起き上がり方を紹介します。
一旦、横向きの体勢をつくり、肘や腕を使い、上半身を支えるようにしながら起き上がると、負担を大きく軽減することができます。
よく足の反動を使って身体を起こす方を見かけますが、これは一番痛めやすい起き方なので止めましょう。
起床時を楽にする枕
起床時のこり感や痛み、度々起こる寝違いなどの症状から、枕が合っていないのでは？と感じている方は多くようです。
枕が合っていなければ、寝つきが悪くなったり、身体の負担が大きくなるのは確かですが、価格の高いオーダーメード枕を作っても寝心地に不満を感じている人は少なくありません。
身体に歪みがある場合には計測を行なっても良い枕を作れるとは限りません。
枕が合わないと感じている人は、次の方法を試してみましょう。
タオルを使った方法
折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを重ねて自分に合った枕を作ります。
枕に厚み（高さ）があると首の負担は大きくなってしまうので、少しずつ枚数を減らし、ベストな高さを見つけてください。
就寝中に首が辛くなってくる場合でも、ご自身でタオルの枚数を調整すれば、寝やすくなります。
朝に多い突発的なトラブル
顔を洗ったり、靴下を履いたりする時、前かがみになった時などに強い痛みが現れることがあります。
これは、筋肉の強い緊張（下地）があって起きてしまう症状なので、日頃から筋肉が緊張しないように気をつけるしかありません。
顔を洗う場合には、片足を前方に出す、あるいは片足を踏み台に乗せるといった工夫により、身体の負担を軽減することができ、突発的に起こる痛みの予防が可能です。
普段から身体のケアを行なっていると、突発的な痛みを予防することができます。
まとめ
痛みで寝れない、起床が辛いと感じるのは、身体に問題が起きているサインです。
腰部にかかる負担を軽減できると、強い痛みで動けなくなったり、重たい症状に悩まされることも少なくなるはずです。
腰痛を悪化させない為の対策を日頃からしっかりと行いましょう。
