酷い腰痛がある時には、普段の寝方にも気を使うことになります。寝る体勢によっては痛みを悪化させてしまうこともある為、正しい寝方を知ることが大切です。
この記事では身体の負担を軽減する寝方、痛みをやわらげるポイントを説明します。
もくじ
腰痛時には負担の少ない寝方が必要
酷い痛みを感じている場合には、「横向き寝」か「仰向け寝」の寝方を選択するようにしましょう。
「うつ伏せ寝」が楽に感じる人もいると思いますが、長い間うつ伏せで寝てしまうと、痛みの原因である筋肉の緊張をかえって強くさせることがあり、症状の悪化を招く可能性があります。
痛みがそれほど強くない場合でも、無意識のうちに「うつ伏せ寝」になっている人は、筋肉が硬くなっていることが多いです。
ストレスを軽減できる寝方を身に付けることが大切です。
横向き寝のポイント
酷い痛みを感じている人の多くは、横向きで寝る方が楽です。横向きで寝る際に最も楽なのが、背中と腰をやや丸めるようにして寝ることです。
下の写真のように抱き枕などを利用して寝るのもおすすめです。
但し、同じ向きで寝続けていれば、身体が緊張しやすくなり、患部へのストレスが大きくなってしまうので注意が必要です。
適度に寝返りをうつことによって、筋肉の緊張はやわらぎます。楽に寝返りができるような環境作りを意識しましょう。
柔らかすぎる寝具（低反発素材）では寝返りが楽にできない場合があります。高反発のマットや布団がおすすめです。
仰向け寝のポイント
仰向けで寝るときに注意すべきポイントは、腰の反りを作らないようにすることです。
足は真っ直ぐ伸ばすのではなく、軽く曲げた体勢を心がけます。
枕や座布団といったクッションを膝下に置くと体勢がとても楽になります。
リラックスした体勢を作ることができると、全身の血流が促進され冷えやむくみといった症状にもよい効果が期待できます。
足を伸ばすことで腰の反りが強調され、痛みが現れやすくなります。
うつ伏せ寝におすすめ！
どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットを使うと楽に寝ることができます。
高田ベッドのボディマットプロは身体への負担を軽減できます。
こんな寝方には注意
腰を反らせると気持ちがいい人は、腰部の下にタオルなどを敷いて寝ることがあるようです。
しかし、このように反った状態を固定してしまうと、筋肉の緊張は強くなり、痛みを更に悪化させてしまう可能性があるので大変危険です。
常に寝返りができるような寝方を心がけましょう。
痛い方を下にすると腰痛が悪化
横向きで寝る際には、痛い側を下にすると寝づらくなります。また、いつも同じ向きで寝ていると下側の筋肉が緊張しやすい傾向にあります。
痛い側の緊張を防ぐためにも寝返りは大切です。
気をつけても痛くなる理由
寝方に問題がなく、きちんと寝返りができる状態にあっても、起床時に痛みが強くなるという人がいます。
原因は身体の歪みにあります。
バランスの悪い身体は、筋肉が緊張しやすく、就寝時にも緊張を強める傾向があります。
リラックスができないので睡眠による回復力が低下しやすく、痛みが慢性化する原因になります。
寝る前に身体のバランスを整えるようなストレッチや軽い体操が非常に効果的です。
朝が痛くて起きれない時の工夫
寝起きの際には、ちょっとした工夫によって、腰部への負担を軽減することができます。
起き方のポイントは、いきなり身体を起こすのではなく、硬くなった身体を一旦緩めてから起き上がるようにすることです。
起床時にできることについてをアドバイスしていきます。
硬くなった部分を伸ばす
寝ることによって硬くなった身体をほぐしてから起き上がるようにしましょう。
寝た状態で両膝を立てて、左右交互にゆっくりと倒します。5～10回
太ももの筋肉を気持ちよく伸ばしましょう。1分ほどを目安に。
腰を丸めて伸ばす。1分ほどを目安に。
身体を少し緩めてからゆっくりと起き上がるように心がけましょう。
腰部の負担を最小限にする
痛みの少ない起き上がり方を紹介します。
一旦、横向きの体勢をつくり、肘や腕を使い、上半身を支えるようにしながら起き上がると、負担を大きく軽減することができます。
よく足の反動を使って身体を起こす方を見かけますが、これは一番痛めやすい起き方なので止めましょう。
起床時を楽にする枕
起床時のこり感や痛み、度々起こる寝違いなどの症状から、枕が合っていないのでは？と感じている方は多くようです。
枕が合っていなければ、寝つきが悪くなったり、身体の負担が大きくなるのは確かですが、価格の高いオーダーメード枕を作っても寝心地に不満を感じている人は少なくありません。
身体に歪みがある場合には計測を行なっても良い枕を作れるとは限りません。
枕が合わないと感じている人は、次の方法を試してみましょう。
タオルを使った方法
折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを重ねて自分に合った枕を作ります。
枕に厚み（高さ）があると首の負担は大きくなってしまうので、少しずつ枚数を減らし、ベストな高さを見つけてください。
就寝中に首が辛くなってくる場合でも、ご自身でタオルの枚数を調整すれば、寝やすくなります。
朝に多い突発的なトラブル
顔を洗ったり、靴下を履いたりする時、前かがみになった時などに強い痛みが現れることがあります。
これは、筋肉の強い緊張（下地）があって起きてしまう症状なので、日頃から筋肉が緊張しないように気をつけるしかありません。
顔を洗う場合には、片足を前方に出す、あるいは片足を踏み台に乗せるといった工夫により、身体の負担を軽減することができ、突発的に起こる痛みの予防が可能です。
普段から身体のケアを行なっていると、突発的な痛みを予防することができます。
まとめ
痛みで寝れない、起床が辛いと感じるのは、身体に問題が起きているサインです。
腰部にかかる負担を軽減できると、強い痛みで動けなくなったり、重たい症状に悩まされることも少なくなるはずです。
痛みを悪化させない為の対策を日頃からしっかりと行いましょう。
