酷い腰痛がある時には、普段の寝方にも気を使うことが多いと思います。
寝る体勢によっては腰痛を悪化させてしまうこともある為、正しい寝方を知ることが大切です。
腰の負担を軽減する寝方と痛みをやわらげるポイントを整体師の私が説明いたします。
腰痛時の寝方は負担の少ない体勢で寝ること
酷い腰痛を感じている場合には、「横向き寝」か「仰向け寝」の寝方を選択するようにしましょう。
「うつ伏せ寝」が楽に感じる人もいるかもしれませんが、長い時間うつ伏せで寝てしまうと、腰部を緊張させてしまうことが多く、かえって症状を悪化させてしまうことが考えられます。
腰痛がそれほど酷くなくても無意識のうちに「うつ伏せ寝」になる人は、腰部に緊張がある可能性が高いです。
腰部にかかるストレスを軽減できる寝方を身に付けることが大切です。
横向きの寝方のポイント
酷い腰痛を感じている人の多くは、横向きで寝ることを選択します。
横向きで寝るときのポイントは、背中と腰がやや丸くなるように膝を軽く曲げながら寝ることです。
写真のように抱き枕などを利用すれば、身体をリラックスしやすくなるのでおすすめです。
但し、同じ向きで寝続けていれば、身体が緊張しやすくなり、腰部へのストレスが大きくなってしまうので注意が必要です。
適度に寝返りをうつことによって、腰部の緊張はやわらぎますので、寝返りができるような環境作りを意識しましょう。
柔らかすぎる寝具（低反発マットなど）だと、寝返りができないケースがあります。
仰向けの寝方のポイント
仰向けで寝るときに注意すべきポイントは、腰の反りを作らないようにすることです。
足は真っ直ぐ伸ばすのではなく、軽く曲げた体勢をつくります。
枕や座布団といったクッションを膝下に置くと足が楽になります。
リラックスした体勢を作ることができると、全身の血流が促進され冷えやむくみといった症状にもよい効果が期待できます。
足を伸ばして寝てしまうと腰部の反りが強調され緊張が強くなってしまいます。
うつ伏せ寝におすすめ！
どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットを使うと楽に寝ることができます。
高田ベッドのボディマットプロは身体への負担が少なくなるのでおすすめです。
腰の痛みがよくなってきたら、寝方を変えていけるように心がけましょう。
こんな寝方には注意
腰を反らせると気持ちがいい場合には、腰部の下にタオルなどを敷いて寝たくなります。
しかし、このように腰が反った状態で固定してしまうと、腰の緊張が強くなり、腰痛を更に悪化させてしまう可能性がある為、大変危険です。
上記の寝方ができるように心がけましょう。
寝方に気をつけていても起床時に腰が痛くなる理由
寝方に問題がなく、きちんと寝返りができる状態にあっても、起床時に腰が痛くなるという人もいます。
これは、身体の歪みが原因となっています。
歪んだ身体は常に筋肉が緊張しており、そのまま就寝してしまうと、緊張を更に強める傾向があります。
身体がリラックスできないので睡眠による回復機能は低下し、痛みが慢性化しやすくなります。
寝る前に身体のバランスを整えるようなストレッチや軽い体操が効果的です。
起き方のポイント
起き上がる際にも、ちょっとした工夫によって、腰部への負担を軽減することができます。
起き方のポイントは、いきなり身体を起こすのではなく、硬くなった身体を一旦緩めてから起き上がるようにすることです。
起床時にできることについてをアドバイスしていきます。
身体を起こす前にできるケア方法
寝ることによって硬くなった筋肉をほぐしてから身体を起こすようにしましょう。
寝た状態で両膝を立てます。両膝を左右交互にゆっくり倒します。5～10回
太ももの筋肉を気持ちよく伸ばしましょう。1分くらい
腰を丸めて伸ばす。1分くらい
身体を少し緩めてからゆっくりと起き上がるように心がけましょう。
身体を痛めない起き上がり方
一旦、横向きの体勢をつくります。
肘や腕を使い、上半身を支えるようにしながら起き上がると、腰部の負担を大きく軽減することができます。
足の反動を利用して起き上がるのは一番、腰部を痛めやすいです。
起床を楽にする枕
起床時のこり感や痛み、度々起こる寝違いなどの症状から、枕が合っていないのでは？と感じている方は多くようです。
枕が合っていなければ、寝つきが悪くなったり、身体の負担が大きくなるのは確かですが、価格の高いオーダーメード枕を作っても寝心地に不満を感じている人は少なくありません。
身体に歪みがある場合には計測を行なっても良い枕を作れるとは限りません。
枕が合わないと感じている人は、次の方法を試してみましょう。
タオルを使った方法
折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを重ねて自分に合った枕を作ります。
枕に厚み（高さ）があると首の負担は大きくなってしまうので、少しずつ枚数を減らし、ベストな高さを見つけてください。
就寝中に首が辛くなってくる場合でも、ご自身でタオルの枚数を調整すれば、寝やすくなります。
起床時に多い急性腰痛について
顔を洗ったり、靴下を履いたりする時、前かがみになった時などにぎっくり腰になってしまうことがあります。
筋肉の強い緊張（下地）があって起きる症状なので、日頃から筋肉が緊張しないように気をつけるしかありません。
顔を洗うときには、片足を前方に出す、または片足を踏み台に乗せると腰部の負担を軽減することができ、突発的に起こる痛みを予防することが可能です。
普段から身体のケアを行なっていると、突発的な痛みを予防することができます。
腰痛・ぎっくり腰の記事もご参考ください。
まとめ
痛みで寝れない、起床がつらいのは身体に問題が起きているというサインです。
そのまま放置しているとぎっくり腰のような強い痛みで動けなくなったり、しびれに悩まされるケースもあります。このような問題は早めに対策していくことが大切です。
以上、腰痛時の楽な寝方と起き方のまとめでした。
