酷い腰痛がある時には、普段の寝方にも気を使うことになります。
寝る体勢によっては痛みを悪化させてしまうこともある為、正しい寝方を知ることが大切です。
この記事では、身体の負担を軽減する寝方と、腰痛をやわらげるポイントを整体師の私が説明いたします。
もくじ
腰痛時には負担の少ない寝方が必要
酷い腰痛を感じている場合には、「横向き寝」か「仰向け寝」の寝方を選択するようにしましょう。
「うつ伏せ寝」が楽に感じる人もいると思いますが、長い間うつ伏せで寝てしまうと、腰部の緊張をかえって強くさせる為、症状の悪化を招くことがあります。
痛みがそれほど強くない場合でも、無意識のうちに「うつ伏せ寝」になっている人は、腰部の緊張を確認できることが多いです。
腰部にかかるストレスを軽減できる寝方を身に付けることが大切です。
横向き寝のポイント
酷い痛みを感じている人の多くは、横向きで寝ることを選択します。
ポイントは、背中と腰が丸くなるように膝をやや曲げながら寝ることです。
写真のように抱き枕などを利用して寝るのもおすすめです。
但し、同じ向きで寝続けていれば、身体が緊張しやすくなり、腰部へのストレスが大きくなってしまうので注意が必要です。
適度に寝返りをうつことによって、腰部の緊張はやわらぎます。楽に寝返りができるような環境作りを意識しましょう。
柔らかすぎる寝具（低反発素材）では、寝返りが楽にできない場合があります。高反発マットや布団で寝ることをおすすめします。
仰向け寝のポイント
仰向けで寝るときに注意すべきポイントは、腰の反りを作らないようにすることです。
足は真っ直ぐ伸ばすのではなく、軽く曲げた体勢を心がけます。
枕や座布団といったクッションを膝下に置くと体勢がとても楽になります。
リラックスした体勢を作ることができると、全身の血流が促進され冷えやむくみといった症状にもよい効果が期待できます。
足を伸ばすことで腰の反りが強調され、腰痛が現れやすくなります。
うつ伏せ寝におすすめ！
どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットを使うと楽に寝ることができます。
高田ベッドのボディマットプロは身体への負担を軽減できます。
こんな寝方には注意
腰を反らせると気持ちがいい人は、腰部の下にタオルなどを敷いて寝ることがあるようです。
しかし、このように腰が反った状態を固定してしまうと、腰部の緊張は強くなり、痛みを更に悪化させてしまう可能性があるので大変危険です。
常に寝返りができるような寝方を心がけましょう。
気をつけても痛くなる理由
寝方に問題がなく、きちんと寝返りができる状態にあっても、起床時に腰が痛くなるという人がいます。
原因は身体の歪みにあります。
バランスの悪い身体は、筋肉が緊張しやすく、就寝時にも緊張を強める傾向があります。
リラックスができないので睡眠による回復力が低下しやすく、痛みが慢性化する原因になります。
寝る前に身体のバランスを整えるようなストレッチや軽い体操が非常に効果的です。
起き方のポイント
起き上がる際にも、ちょっとした工夫によって、腰部への負担を軽減することができます。
起き方のポイントは、いきなり身体を起こすのではなく、硬くなった身体を一旦緩めてから起き上がるようにすることです。
起床時にできることについてをアドバイスしていきます。
身体を起こす前にできるケア方法
寝ることによって硬くなった筋肉をほぐしてから身体を起こすようにしましょう。
寝た状態で両膝を立てます。両膝を左右交互にゆっくり倒します。5～10回
太ももの筋肉を気持ちよく伸ばしましょう。1分くらい
腰を丸めて伸ばす。1分くらい
身体を少し緩めてからゆっくりと起き上がるように心がけましょう。
痛めない起き上がり方
一旦、横向きの体勢をつくります。
肘や腕を使い、上半身を支えるようにしながら起き上がると、腰部の負担を大きく軽減することができます。
足の反動を利用して起き上がるのは一番、腰部を痛めやすいです。
起床時を楽にする枕
起床時のこり感や痛み、度々起こる寝違いなどの症状から、枕が合っていないのでは？と感じている方は多くようです。
枕が合っていなければ、寝つきが悪くなったり、身体の負担が大きくなるのは確かですが、価格の高いオーダーメード枕を作っても寝心地に不満を感じている人は少なくありません。
身体に歪みがある場合には計測を行なっても良い枕を作れるとは限りません。
枕が合わないと感じている人は、次の方法を試してみましょう。
タオルを使った方法
折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを重ねて自分に合った枕を作ります。
枕に厚み（高さ）があると首の負担は大きくなってしまうので、少しずつ枚数を減らし、ベストな高さを見つけてください。
就寝中に首が辛くなってくる場合でも、ご自身でタオルの枚数を調整すれば、寝やすくなります。
朝に多い急性痛について
顔を洗ったり、靴下を履いたりする時、前かがみになった時などに強い痛みが現れることがあります。
これは、筋肉の強い緊張（下地）があって起きてしまう症状なので、日頃から筋肉が緊張しないように気をつけるしかありません。
顔を洗うときには、片足を前方に出す、または片足を踏み台に乗せると腰部の負担を軽減することができ、突発的に起こる痛みを予防することが可能です。
普段から身体のケアを行なっていると、突発的な痛みを予防することができます。
まとめ
痛みで寝れない、起床がつらいのは身体に問題が起きているというサインです。
そのまま放置していると強い痛みで動けなくなったり、しびれに悩まされるケースもあります。このような問題は早めに対策していくことが大切です。
以上、腰痛時の楽な寝方と起き方のまとめでした。
