こちらの記事では骨盤の傾きを修正するトレーニング方法をお伝えします。
骨盤の状態が気になる方は内容をご参考ください。
骨盤が傾く原因とは？
同じ姿勢を長く続けたり、同じ動作を繰り返すことによって、骨盤周囲の筋肉に問題が起きると、骨盤が傾きやすくなります。
デスクワークが多い方や運動習慣がない方は、筋肉が機能低下している可能性が極めて高いです。
また、肥満の人は骨盤が前傾しやすい傾向にあります。正しい姿勢を保つのが困難になり、骨盤の傾きを更に悪化させるケースが少なくありません。
他にも、妊娠や出産によって、骨盤が傾く場合があります。身体を元の状態に戻すためには、適切なエクササイズを継続することが大切です。
骨盤の前傾・後傾をチェックする
骨盤前傾とは文字通り、骨盤が前方に傾いた不良姿勢のことを指します。
正常な状態と比べると、腰椎（腰の骨）にかかる負担が増大するため、痛みやこり感といった様々な不調を引き起こす可能性が考えられます。
簡単チェック方法
1. 壁を背にしながら、踵を5～7センチほど離して立ちます。
2. 背中とお尻を壁にくっつけて、壁と腰の隙間に手を入れてみましょう。
手の平がぴったり入るか手首付近で止まるのが理想的な骨盤のバランスです。
※骨盤前傾タイプでは壁と腰の隙間が大きくなります。
骨盤の後傾では
骨盤後傾では壁と頭部の隙間が大きくなります。骨盤後傾は特に男性や高齢者に多くみられます。
どの筋肉を鍛えればいい？
骨盤を前傾させる主な筋肉には、腰部脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋などがあります。
これらの筋肉にはストレッチが有効です。
※反対にこれらの筋肉を鍛えてしまうと骨盤の前傾を強くさせてしまうことがあります。
強化が必要な筋肉は、腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）と大臀筋です。
骨盤を後傾させる主な筋肉には、ハムストリングス、大腿直筋、腹斜筋などがあります。
骨盤の傾きを改善するトレーニング方法
骨盤を正しい位置に戻すのに有効なストレッチとトレーニングの方法を紹介します。
※無理はせず、できる範囲で続けてみてください。
骨盤前傾タイプ
ストレッチ１
・大腿の後ろ側を両手で抱えるようにし、腰部をストレッチします。
・20秒を3回繰り返します。
※腰部だけをストレッチするのがポイントです。
ストレッチ２
・足を後方へ伸ばし、股関節の前側をストレッチします。
・20秒を3回繰り返します。
※骨盤を前方へ突き出すようにするのがポイントです。
ストレッチ３
・片膝をついて足の甲を保持しながらストレッチします。
・20秒を3回繰り返します。
※難しい場合は片方のストレッチだけでも問題はありません。
強化トレーニング１
・腹筋を収縮させるように両肩を浮かせます。
・5秒間キープを10回繰り返します。
※呼吸は止めないで行うこと。
強化トレーニング２
・肘が反対側の膝につくように起き上がり5秒キープします。
・左右交互を1セットとして計5～10セット繰り返します。
※肘と膝が付かない場合はなるべく近づけるようにして行うこと。
強化トレーニング３
・膝を直角に曲げてお尻の筋肉を意識しながら股関節を浮かせます。
・左右交互を1セットとして計5～10セット繰り返します。
※お腹の下に枕を置くこと。
骨盤後傾タイプ
ストレッチ
・伸ばしたい足をベッドに乗せて、膝の下にはクッションを置く。
・反対の足を後方に引いて、上半身を前に倒す。
・20秒を3回繰り返す
※クッションを置かずに行うと痛めることがある。
強化トレーニング
・股関節を曲げた状態から膝を伸ばすことで大腿直筋を強化できます。
・左右交互に5～10回ほど行います。
※骨盤前傾タイプの強化トレーニング3も同時に行います。
まとめ
これらのケアを毎日継続することで骨盤の問題が解決しやすくなります。
痛みや痺れを感じるなど身体の不調がある場合には、私たち専門家にご相談ください。
以上、『骨盤の前傾・後傾を改善するトレーニング方法』についてでした。
