こちらの記事では、ガチガチに硬くなった背中を効率よく柔らかくする方法を紹介していきます。
背中の張りや痛みでお困りの方は内容をご参考ください。
背中が硬い原因
背中の筋肉が硬くなる原因は足腰の硬さにあります。
背中に不調を感じる方の多くは、デスクワークや運転といった長時間の座り姿勢によって足腰の筋肉に疲労が溜まった状態です。
身体の土台である足腰の筋肉に問題があると、身体を支える機能が低下し、姿勢を維持することが困難になります。
その結果、背中には大きなストレスを与えることになり、背中の異常を感じやすくなります。
背中の硬さをチェックする方法
セルフでできるチェック方法を紹介します。
パターン1
・肩幅くらいに足を開き立ちます。
・両手を前に伸ばし指先を合わせます。
・勢いを付けずに左右へゆっくりと上半身を捻ります。
・指先がどの角度までいくかを確認してください。
・可動域が90度を下回る場合には背中の緊張が強いといえます。
身体を捻ったときに痛みやひっかかりといった左右差を感じる人はバランスの問題があります。
パターン2
・壁を背にして立ちます。
・手の平を上に両手を前へ伸ばします。
・小指と両肘を合わせながら、腕を顔に近づけるように曲げます。
・腕を天井方向に上げます。
・肘の位置が鼻の上まで上がらない場合は背中が硬くなっています。
背中の筋肉が硬いとかなり辛く感じるはずです。
背中を柔らかくするストレッチ
背中の筋肉は足腰の緊張を取り除くことで、効率よく緩めることができます。
無理のない範囲で試してみてください。
背中を緩めるストレッチ１
イスや台などを利用して行ないます。30秒×2回
ポイント
・つま先を正面に向け、前方へ体重移動します。
・膝はしっかりとつま先の方向へ曲げます。
・足首で支えるようにしながら、少しずつ倒していきましょう。
※歪みがある方は膝を曲げると左右どちらかにズレやすくなります。
背中を緩めるストレッチ２
今度は身体を後方へスライドさせ脚の後面の筋肉を伸ばします。30秒×2回
ポイント
・床についている足は一歩後ろへ引きます。
・台上のつま先は立てて、お尻をゆっくりと後方へ下げます。
※体勢が辛い場合は、身体を少し起こしながら行いましょう。
背中を緩めるストレッチ３
イスやテーブルに手や肘を付き、片膝を立てて行います。30秒×2回
ポイント
・床に付いた片膝はなるべく後方へ引きます。
・骨盤を少しずつ前方へ移動させます。
※なるべく腰が反らないように注意してください。
背中を緩めるストレッチ４
片足を横に伸ばし、太ももの内側を伸ばしていきます。30秒×2回
ポイント
・上半身を少しずつ横へ傾けます。
・上半身を傾けるほど伸び感が強くなります。
マッサージ
手やボールなどを使って写真の部分を1分ほどマッサージします。軽く押して少し痛い場所を重点的に行いましょう。
体操
1.仰向けになり両膝を立てる
2.右手を頭の横へ伸ばし、両膝を左側へ倒す
3.10秒キープしながら全身をリラックスさせる（計3回）
1.四つ這いになる
2.右手を前にだして、お尻を引く
3.10秒キープしながら全身をリラックスさせる（計3回）
※全身をリラックスさせることで効果が高まります。
インナーマッスルを働かせる
背中が硬い人の多くは、背中側の筋肉を使って身体を支えている状態です。背中の筋肉が疲労しやすい為、不調を招きやすくなります。
この問題を解決するには、腹筋側のインナーマッスルを働かせることが必要です。
お腹を大きく凹ませたときに働く「腹横筋」という深層筋は姿勢の維持に重要な役割を果たします。
腹横筋は腹筋運動をしても強くはなりません。
腹横筋を働かせるメソッドとしておすすめなのが腹式呼吸です。腹式呼吸は寝る前に20回ほど反復して行なうとよいでしょう。
ポイント
・仰向けに寝て両膝を立てながら行いましょう。
・呼吸はなるべくゆっくり長く行います。
・お腹を十分に凹ませるのがポイントです。
腹部をほぐす
背中がつりやすい、又はぎっくり背中を起こす人の多くは、腹部が硬くなっています。
背中がつりやすい方は以下の方法で腹部の緊張をほぐしてみてください。
1.仰向けになり両指を重ねておへそ周辺を押圧します。
2.少し押してみて痛みを感じる部分を重点的にほぐすようにしましょう。
まとめ
足腰の柔軟性、身体を支える機能を取り戻すことで背中の筋肉は柔らかくなります。
上記の内容を参考に身体のケアを継続しましょう。
以上、「ガチガチに硬い背中を柔らかくする方法」でした。
