腰が痛い時には、寝る姿勢にも注意を払う必要があります。
こちらの記事では腰痛時の寝方について詳しく解説していきます。腰の痛みで寝れない方は内容をご参考ください。
もくじ
腰が痛いときの楽な寝方
腰が痛いときにおすすめの寝方は横向き寝と仰向け寝です。
それぞれの寝方についての注意点は以下の通りです。
| 横向きの寝方 | 負担が少ない |
| 仰向けの寝方 | 普通 |
| うつ伏せの寝方 | 負担が大きい |
仰向けの寝方
仰向けで寝る時には、両膝を曲げて寝ると腰が楽になります。
膝の下にクッションなどを置き、リラックスできるポジションを探しましょう。
※反り腰の歪みや臀部の筋肉に問題があると、仰向けでの痛みが発生しやすくなります。
横向きの寝方
横向きで寝る際には、腰部を丸めて寝ると楽に寝ることができます。
横向きは腰に最も負担の少ない寝方ですが、痛みが強くでている時には、抱き枕を利用すると腰部への負担を軽減させることができます。
※横向きで寝る際には、少し高さのある枕を使うと寝やすくなります。
うつ伏せの寝方の注意点
腰に最も負担の大きい寝方がうつぶせです。
うつ伏せの状態が長く続くと、腰部の緊張が強くなり、痛みを悪化させることになります。
うつ伏せになると腰が楽になる方は、腰椎の柔軟性が失われていることが考えられます。
この問題を解決するには、骨盤の傾きを修正し、柔軟性を取り戻す必要があります。
※仙腸関節炎を患っている方は、うつ伏せ専用の枕などをご利用ください。
腰痛を悪化させる寝姿勢とは？
寝る時にやってはいけない行動と対策方法を詳しく説明していきます。
腰の下にタオルを挟む
夜寝る時に腰の下にタオルやクッションを挟む習慣がある方は注意が必要です。
このような寝方を続けていると、身体の歪みが酷くなり、腰痛が悪化する可能性があります。
痛い方を下にして寝る
腰が痛い方を下にして寝ていると、血流の悪化や過緊張の影響により、腰痛が更に酷くなることがあります。
ヘルニアによる坐骨神経痛の症状がでている方は特に注意が必要です。
肋骨骨折をしている方は骨折した側を上に向けて寝るとよいでしょう。
ヘルニアや反り腰がある
筋肉が硬くなっていたり、弱い筋肉があったりすると、身体のバランスが崩れてしまい、腰部に無駄な力が入ってしまいます。
そのような状態で寝ていると、身体がリラックスできなくなり（回復力の低下を招く）、痛みを長く引きずることになります。
寝る前に簡単なストレッチや体操を行うのが効果的です。
コルセットをつける
寝る時にもコルセットをつけてしまうと、身体の緊張が強くなり、寝起きに痛みを感じやすくなります。
寝返りを打たない
適度な寝返りには身体の緊張を緩和させる効果があります。（同じ姿勢が長く続くと身体は緊張する）
自然な寝返りができている時には就寝中の負担は少なくなり、寝返りの回数が少ない時には身体の痛みを感じやすくなります。
腰痛を和らげる為にも「寝返りのしやすい環境」を作ることが大切です。
※腰部への負担を減らすためにも、寝具は適切なタイミングで交換することをおすすめします。腰椎圧迫骨折では硬めの素材が合わないことがあるのでご注意ください。
寝過ぎ
寝過ぎることによって腰痛やぎっくり腰が悪化するケースがあります。
どんな寝方でも同じ姿勢が長く続くと、腰の緊張は強くなります。
腰痛を酷くさせないようにするためには、適度な睡眠時間を守ることが大切です。
まとめ
誤った寝方を続けていると、腰の緊張が強くなり、腰痛を悪化させることになります。
腰が痛い時には、楽な寝姿勢を探してみてください。
また、寝返りのしやすい環境を整えたり、硬くなっている筋肉を緩めることは、腰痛の改善に役立ちます。
柔らかい寝具（低反発素材）は避け、なるべく楽な服装で寝るように心がけましょう。
以上、『腰痛時の楽な寝方と悪い寝姿勢』でした。
