こちらの記事では不良姿勢の改善に必要なケア方法を紹介していきます。出来そうな内容から始めてみてください。
※毎日行なうことで姿勢の問題を修正することができます。痛みがでた場合には直ぐに中断してください。
もくじ
股関節の調整（全身の症状に）
- 長く座っている人は股関節に問題が起きやすい。
- 股関節周囲の筋肉に問題が起きると骨盤や背骨のバランスが不安定になる。
- バランスが悪くなると全身に様々な不調を感じやすい。
- 股関節周囲の筋肉をケアすることで全身の筋肉を緩ませることが可能。
大腿部前面の筋肉を緩める（側臥位で行う場合）
1. 横向きに寝て股関節と膝を曲げる。
2. 足首～足の甲付近を掴み、膝を写真右方向に突き出すように大腿部を伸ばす。
※腰が反らないように注意する。30秒×2回
大腿部前面の筋肉を緩める（立位で行う場合）
1. 壁やテーブルに手を付いた状態で片足を掴む。
2. 膝を地面の方向へ突き出すようにして大腿部を伸ばす。
※腰が反らないように注意する。30秒×2回
大腿部内側を緩める（座位で行う場合）
1. 片足はあぐら。反対側の内腿を伸ばす。
2. 上半身を前方へ傾けると内腿の伸びが感じられる。
※なるべく全身の力を抜いて行なう。30秒×2回
大腿部内側を緩める（立位で行う場合）
1. 片足をイスや台に乗せてつま先を内側へ倒す。
2. つま先が向いた方向を正面とし、上半身を横に倒しながら内腿を伸ばす。
※なるべく全身の力を抜いて行なう。30秒×2回
大腿部後面を緩める（座位で行う場合）
1. 椅子に座り、低めの台に足をのせて膝を軽く曲げる。
2. 上半身を前方に倒すと伸びが感じられる。
※足の力を抜いて行う。30秒×2回
大腿部後面のストレッチ（立位で行う場合）
1. 片足をイスや台に乗せて上半身を前方へ曲げる。
2. 大腿部を床方向へ下げるように行うと伸びを感じられる。
※足の力を抜いて行う。30秒×2回
股関節周囲筋の意図的抑制（両膝倒し）
1. 両膝を曲げて楽な方へ倒す。
2. 目を瞑って肩の力を抜き10秒間キープ×3回
※楽な方のみ行う。終わった後は反対側が楽になったかを確認する。
股関節周囲筋の意図的抑制（片膝倒し）
1. 片膝を内側へ倒す。
2. 目を瞑って肩の力を抜き10秒間キープ×3回
※倒しやすい側のみ行う。終わった後は反対側が楽になったかを確認する。
大腰筋を緩める（立位で行う場合）
1. 足をクロスし、手を後ろへ回す。
2. 上半身を横方向に傾ける。
※胸を張って後方へ捻じるように行う。30秒×2回
大腰筋を緩める（座位で行う場合）
1. イスに座り、上半身を横へ傾ける。
2. ほんの少しだけ振り返るように身体を捻じると伸ばしやすい。
※胸を張って後方へ捻じるように行う。30秒×2回
大腰筋を緩める（片膝立ち）
1. 両手をイスの座面などに乗せ、片膝を曲げて骨盤を前方へ突き出す。
2. 足の付け根が伸ばすように行う。
※腰が反りすぎないように注意すること。30秒×2回
大腰筋の意図的抑制（片膝抱え込み）
1. 突っ張り感など抵抗の少ない方の膝を抱える。
2. 目を瞑って肩の力を抜き10秒間キープ×3回
※やりやすい側のみ行う。終わった後は反対側が楽になったかを確認する。
可動域の調整（横座り）
1. 股関節の違和感、バランスを確認し楽な方で行う。
2. 目を瞑って肩の力を抜き10秒間キープ×3回
※やりやすい側のみ行う。終わった後は反対側が楽になったかを確認する。
内転筋を緩める（バックランジの応用）
1. 足を前後に大きく開き、楽な方を選択する。
2. 肩の力を抜きながら小さくバウンドする。10秒×3回
※やりやすい側のみ行う。終わった後は反対側が楽になったかを確認する。
