体操とストレッチで身体を整える

今回は身体のバランスを整える効果的な体操とストレッチを紹介いたします。各内容の説明を確認しながら無理のない範囲で行なってみてください。

体操とストレッチでバランスを整える

身体の歪みが現れたり、バランスが崩れてくると、痛みや違和感といった症状を招きます。

毎日、セルフケアを継続することによって歪みやバランスの問題をリセットすることが症状の予防にも繫がります。

ここで紹介する体操、ストレッチともに痛みを我慢しながら行なうものではありません。痛みが強くなったり、不快感が続く場合は直ちに中止してください。

また、気持ちよく行なえるように工夫できると効果は倍増します。多少、形が崩れてもいいので効いてる感じがする方向へ筋肉を伸ばしましょう。

ご質問などはコメント欄へお願いします。

はじめに大腿部の筋肉の緊張を緩めて骨盤のバランスを整えます。横向きで寝たり、立ってもできるのでやりやすい方法を選択しましょう。

大腿部のストレッチ

1.写真のように横向きに寝て両膝を曲げます。（腰と背中を丸める）
2.足首か足の甲を掴み膝を曲げ大腿部を伸ばします。（膝を下方向へ突き出すように）

30秒～1分を目安に起床時や就寝前に行います。

上の写真の方法だと外出先でもストレッチが可能です。疲れを感じたら小まめに筋肉を伸ばすようにしましょう。

このような方法で大腿部を伸ばすことも。テレビを見ながら簡単にストレッチができます。

体勢がつらくなければ1～2分ほど継続しましょう。

内転筋群のストレッチ

次に内転勤群のストレッチです。写真のような体勢で大腿部の内側を伸ばします。（1分くらいを目安に）

大腿直筋、内転筋のストレッチは、動かすときに現れる腰の痛みや起床時、長時間の座位で腰が痛くなる場合にも効果的です。

大腰筋のストレッチ

大腰筋の緊張も骨盤の歪みを招く要因となります。日常生活で座る時間が長い方は、このストレッチを小まめに行なうと効果的です。

1.片膝をつき、お尻を軽く前に突き出すようにします。
2.股関節の前面、足の付け根辺りを伸ばします。（1分を目安に行ないます）

大腿筋膜張筋のストレッチ

1.両脚を前に出します。
2.片足を反対の足の向こう側へ運びます。
3.膝が床に付くように身体を捻ります。（30秒～1分を目安に行ないます）

腰部のストレッチ

・4つ這いになり腰を丸めます。
・腰を反らさないようにお尻を引いて30秒ほど伸ばします。

続いて、2つの体操方法を紹介します。

身体を楽な方へ動かすことによって筋肉の緊張が緩み、身体のバランスが整います。痛みが強くなる方向へは、なるべく動かさないようにするのがポイントです。

体操1.膝倒し

1.仰向けで両膝を立てて全身をリラックスさせます。
2.両脚をゆっくり左右に倒し、左右の感覚の違いを確認。（倒しやすい、倒しづらい方向や関節、筋肉の違和感など）
3.膝を倒して気持ちがいいと思う方向へだけ膝を倒しましょう。

気持ちよさが薄れてきたら再度、膝を左右へ倒してみて先ほどの感覚との違いを比べてみましょう。可動域が広くなったり違和感が薄れてくることがわかると思います。

体操2.かえる足

1.うつ伏せに寝て全身をリラックスさせます。
2.膝をゆっくりと腰の位置まで引き上げます。（顔は引き上げた膝方向へ）
3.左右の膝を上げてみて楽な側のみ、この体勢をキープします。
4.そこから更に、ほんの少しだけ膝を引き上げてみましょう。（気持ちよさがあれば感覚が薄れるまでキープ）

正しく行うと、上げづらかった側の足が楽に上がるようになります。膝を引き上げて気持ちよさが感じられない場合には、逆に膝を下げる動きに気持ちよさが現れることがあります。

気をつけたいこと

痛みを我慢しながら体操をするのではなく、気持ちよく行うことがポイントです。

痛みを感じるようなストレッチや体操を行うことでかえって身体を痛めてしまうケースがありますので十分お気をつけてください。

筋肉の緊張が非常に強い場合はストレッチの体勢が辛く感じるはずです。そのような状態では、先に筋肉の緊張を取り除かなければなりません。

まとめ

身体の硬さや可動域などに左右の違いを感じると思います。これは身体の歪みやバランスの崩れの現れです。

バランスが崩れた状態では、身体の疲労を溜め込みやすく、不調も現れやすくなる傾向があります。疲労を溜めこまないように毎日ケアを続けましょう。

自分の身体の状態が気になる、症状を早く治したいとお考え方は当院へご相談ください。