こちらの記事では、朝起きると腰が痛い人におすすめのストレッチや、起き上がる際のコツなどを解説していきます。
寝起きの不快感を軽減したい方は是非、ご参考ください。
朝腰が痛くて起き上がれないときの対処法
朝起きると腰が痛くなる人に有効な対処法は、就寝時の環境を整え、身体を起こす前にストレッチを行うことです。
筋肉の柔軟性を取り戻すことで、関節の可動域が広がり、起き上がる際の痛みを軽減することができます。
今回は合計3分で完了するストレッチを3種類紹介します。

寝起きに腰が痛い原因とは?
起床時の腰痛に悩まされている方が抱えている問題は以下の内容になります。
筋肉の緊張が強い
朝腰が痛くなる原因のひとつが筋肉の緊張です。
長時間の同じ姿勢や反復動作が続くと、身体は緊張しやすくなり、リラックスができない状態になってしまいます。
そのような状態が長く続くと、就寝中にも緊張が継続するようになります。
起きる際には筋肉をスムーズに動かすことができなくなるため、腰に痛みを感じやすくなります。
マットレスや枕が適していない
身体が深く沈むような柔らかすぎるマットレスを使用していると、寝返りの回数が減少し、身体は緊張しやすくなります。
また、硬めのマットレスを使っている場合でも、へたりが出てくると腰への負担が増加することになるので、適切なタイミングでの交換をおすすめします。
「枕が合っていない」と感じる方は、首や肩が緊張していることが多く、無駄な力が入った状態で寝ていることになります。
枕の選択は難しい問題ですが、身体のバランスを整えると、同じ枕でも寝やすさを感じられるようになります。
起きたらストレッチをする
起床時は筋肉が硬く緊張している状態です。身体を無理に動かそうとすると、腰を痛めるリスクが高まりますので、できる範囲内で行ってみてください。

ポイント
・先に痛みのない方向、楽な方向へ倒します。
・全身を脱力させながら行うのがポイントです。10秒×3回。
・全身をリラックスさせることができると反対側へ倒す動作が楽になります。
・楽な方を選択し全身を脱力させるのがポイントです。
ポイント
・足の甲や足首などを掴み、太ももの筋肉を伸ばします。
・先に抵抗が少ない足を伸ばします。30秒×2回
・反対側の足は1回だけ行います。
・膝に痛みがある方はお控えください。
ポイント
・お尻をかかとに近づけるようにして伸ばします。
・背中と腰がなるべく反らないように注意しましょう。
・腰を丸めることで不快感がある場合は中止してください。
足腰の筋肉を柔らかくすると、関節の動きが円滑になり、身体を起こしやすくなります。

負担の少ない起き上がり方を実行する
一旦、横向きの体勢になり、肘や腕を使って上半身を支えながら起き上がると、腰の負担を大きく軽減することができます。
最初は面倒に思うかもしれませんが、とても大切なことなので習慣化しましょう。

まとめ
腰が痛くなる人の多くは身体の緊張が強い状態です。
緊張した状態で寝ていると、朝起き上がる時には痛みを感じやすくなってしまいます。
起床時に疲労が残っていたり、目覚めがすっきりしないといった場合は、就寝中に緊張が起きているサインです。
リラックスを意識した行動や、起床時に行うストレッチなどは、腰の痛みの緩和に有効です。
身体の緊張が強くならないようにするためにも、日頃からケアに取り組むことが大切です。
以上、『朝起きると腰が痛い!起床が快適になる3分間のストレッチ』でした。
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