体操・ストレッチ

沖縄県の整体師が教えるバランス体操とストレッチ

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今回は慢性的な症状に効果のある体操とストレッチを紹介いたします。セルフケアの内容は自分の身体の状態に合った内容でなければ効果はありませんし、適当にやればいい、というものでもないのできちんと確認をしながら行ってください。

バランス体操とストレッチ

体操、ストレッチともに痛みを感じながら行なう必要はありません。また、気持ちよく行なえるものを選択すると身体を悪化させることもありません。

ストレッチ方法について

はじめに腰痛の主な原因となる大腿部の筋肉の緊張を緩めて骨盤のバランスを整えます。

大腿部のストレッチ

大腿直筋のストレッチ大腿四頭筋のストレッチ

1.写真のように横向きに寝て両膝を曲げます。
(腰と背中を丸めます)
2.足首か足の甲を掴み膝を曲げ大腿部を伸ばします。
(膝を下方向へ突き出すと大腿がよく伸びます)
30秒~1分を目安に起床時や就寝前に行います。

ストレッチ中は腰が反らないように注意しましょう

上の写真の方法だと外出先でもストレッチが可能です。腰に疲れを感じたら小まめに伸ばすようにしましょう。

膝を下方向へ突き出すと大腿がよく伸びます。30秒~1分を目安に行ないます。

ストレッチ中は腰が反らないように注意しましょう

このような方法で大腿部を伸ばすこともできます。テレビを見ながらでも簡単にストレッチすることが可能です。体勢がつらくなければ~2分ほど継続します。

必ず片足ずつ行ってください

次に内転勤群のストレッチです。写真のような体勢で大腿部の内側を伸ばします。(1分くらいを目安に)必ず足の力は抜いて気持ちよく伸ばすことがポイントです。

これらのストレッチは腰を動かすときに現れる痛みや(特に後屈時)起床時、長時間座っていると腰が痛くなる場合に効果的な内容となります。

痛みや違和感を感じる場合は直ちに中止してください

大腰筋のストレッチ

大腰筋の緊張も腰痛を招く原因のひとつです。日常生活で座る時間が長い方はこのストレッチを小まめに行なうのが効果的です。

1.片膝をつき、お尻を軽く前に突き出すようにします。
2.股関節の前面、足の付け根辺りを伸ばします。
(1分を目安に行ないます)

腰を反らせすぎないように注意しましょう

側面のストレッチ

側面を伸ばす体操

1.両脚を前に出します。
2.片足を反対の足の向こう側へ運びます。
3.膝が床に付くように身体を捻ります。
(30秒~1分を目安に行ないます)

身体が硬い人は無理はせず、できる範囲で行なってください

腰部のストレッチ

腰痛お尻引き腰痛お尻引き2

1.4つ這いになり腰を丸めます。
2.腰を反らさないようにお尻を引いて30秒ほど伸ばします。

腰を丸めると痛みや痺れが強くなる場合はすぐに中止してください

体操のやり方について

続いて、2つの体操を紹介します。身体を楽な方へ動かすことによって筋肉の緊張が緩み、身体のバランスが整います。痛みが強くなる方向へは動かさないようにするのがポイントです。

膝倒し

腰痛、膝倒し腰痛、膝倒し2

1.仰向けで両膝を立てて全身をリラックスさせます。
2.両脚をゆっくり左右に倒し、左右の感覚の違いを確認。
(倒しやすい、倒しづらい方向や関節、筋肉の違和感など)
3.膝を倒して気持ちがいいと思う方向へだけ膝をしばらく倒しましょう。

気持ちよさが薄れてきたら再度、膝を左右へ倒してみて先ほどの感覚との違いを比べてみると、可動域が広くなったり違和感が薄れてくることがわかると思います。

かえる足

腰痛、かえる足腰痛、かえる足2

1.うつ伏せに寝て全身をリラックスさせます。
2.膝をゆっくりと腰の位置まで引き上げます。
(この時顔は引き上げた膝の方向へ向きます)
3.左右の膝を上げてみて楽な側のみ、この体勢をキープします。
4.そこから更に、ほんの少しだけ膝を引き上げてみましょう。
(気持ちよさがあれば感覚が薄れるまで引き上げた状態をキープします)

正しく行うと、上げづらかった側の足が楽に上がるようになります。膝を引き上げて気持ちよさが感じられない場合には、逆に膝を下げる動きに気持ちよさが現れることがあります。

整体師が教えるバランス体操とストレッチのまとめ

身体の硬さや可動域などに左右の違いを感じると思います。これは身体の歪みやバランスの崩れの現れです。

バランスが崩れた状態では、身体の疲労を溜め込みやすく、不調も現れやすくなる傾向があります。疲労を溜めこまないように毎日ケアを続けましょう。

体操、ストレッチで気をつけること

痛みを我慢しながら体操をするのではなく、気持ちよく行うことがポイントです。痛みを感じるようなストレッチや体操を行うことでかえって身体を痛めてしまうケースがありますので十分お気をつけてください。

筋肉の緊張が非常に強い場合はストレッチの体勢が辛く感じるはずです。そのような状態では、先に筋肉の緊張を取り除かなければなりません。

自分の身体の状態が気になる、症状を早く治したいとお考え方は当院へご相談ください。

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