日常生活の工夫

腰痛時の寝方と楽な起き方を整体師がアドバイス

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酷い腰痛が現れている時には、寝方にも気を使わなければなりません。寝る体勢によっては腰痛を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。腰の負担を軽減する寝方と痛みをやわらげるポイントを説明します。

寝方を工夫して腰痛を軽減する

酷い腰痛を感じている場合には、「横向き寝」か「仰向け寝」の寝方を選択するようにしましょう。

「うつ伏せ寝」が楽に感じる人もいるかもしれませんが、長い時間うつ伏せで寝てしまうと、腰部を緊張させてしまうことが多い為、かえって症状を悪化させてしまうことが考えられます。

※腰痛がそれほど酷くなくても無意識のうちに「うつ伏せ寝」をしている人は、腰部が疲れている可能性が高いです。

腰痛を改善する為には、腰部にかかるストレスを軽減していくことが大切です。

横向きでの寝方のポイント

・背中と腰をやや丸めて、膝を軽く曲げるようにして寝ます。
・抱き枕などを利用すれば、身体がリラックスしやすくなります。

但し、同じ向きで寝続けていると身体が緊張しやすく、腰部への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。

※寝返りをうつことによって腰部の緊張がやわらぎますので、柔らかすぎる寝具(低反発マットなど)はあまりおすすめできません。

あお向け寝のポイント

・足を真っ直ぐ伸ばすのではなく、軽く曲げた体勢をつくります。
・枕や座布団といったクッションになる物を膝下に置くと腰が反らないので楽です。

※足を伸ばして寝てしまうと腰部の反りが強調され緊張が強くなってしまいます。特に反り腰の歪みがある方は注意しなければなりません。

リラックスした体勢を作ることができれば、全身の血流が促進され「冷え」や「むくみ」といった症状にもよい効果が期待できます。

うつ伏せ寝じゃないと不安な方は

どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットを使うと楽に寝ることができます。

高田ベッドのボディマットプロは身体への負担が少なくおすすめです。腰がよくなってきたら、寝方を変えるように心がけましょう。

腰の下にタオルを置くのはおすすめできない

腰を反ると気持ちがいい方は腰の下にタオルを置きたくなります。しかし、腰が反った状態で固定してしまうのは危険です。腰の緊張を強くさせてしまう可能性があります。

腰痛を最小限にする起き方とは?

起き上がる際にも、ちょっとした工夫で腰部への負担を軽減することができます。就寝によって硬くなった身体をすぐに起こさないようにするのがポイントです。

身体を起こす前にできること

・両膝を立て左右に交互に倒す
・足を気持ちよく伸ばす
・両膝を立てて腰を丸めるようにする

※身体を少し動かしてからゆっくり起き上がるように心がけましょう。

腰を痛めない起き上がり方

横向きの体勢をつくり、肘や腕で身体を支えるように起き上がると腰部の負担を大きく軽減することができます。

(足の反動を利用して起き上がると腰部を痛めやすいです)

枕の問題

起床時のこり感や痛み、度々起こる寝違いなどの症状から、枕が合っていないのでは?と感じている方は多くようです。枕が合っていなければ、寝つきが悪くなったり、身体の負担が大きくなることも考えられます。

価格の高いオーダーメード枕を作っても寝心地に不満を感じている人は少なくありません。(歪みがある場合には計測を行なっても良い枕を作ることができない)

枕が合わないと感じている人は、先ずは次の方法を試してみましょう。

タオルを使った方法

折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを重ねて自分に合った枕を作ります。枕に厚み(高さ)があると首の負担は大きくなってしまうので、少しずつ枚数を減らし、ベストな高さを見つけてください。

就寝中に首が辛くなってくる場合でも、ご自身でタオルの枚数を調整すれば、楽に寝れることがあります。

寝方に気をつけても腰が痛くなる理由

寝方に問題がなく、きちんと寝返りのできる環境にあっても、起床時に腰が痛くなるという人の多くは、身体に歪みがみられます。

筋肉の緊張(収縮)によって、身体のバランスが悪くなってしまうと、就寝時に更に筋肉の緊張(収縮)が強まり、起床時には身体が動かしづらくなってしまいます。

このような問題を抱えている人には、身体を動かしているときは痛みがやわらぎ、同じ体勢を続けたあとに身体を動かすと痛みが強く現れる特徴があります。

起床時に多いぎっくり腰(急性腰痛)について

顔を洗ったり、靴下を履いたりする時、前かがみになった時などに急にぎっくり腰になってしまうことがあります。

筋肉の強い緊張(下地)があって起きる症状なので、日頃から筋肉が緊張しないように気をつけるしかありません。

顔を洗うときには、片足を前方に出す、または片足を踏み台に乗せると腰部の負担を軽減することができ、突発的に起こる痛みを予防することが可能です。

普段から身体のケアを行なっていると、突発的な痛みを予防することができます。下記のリンク先の内容をご参考ください。

沖縄県の整体師が教える体操とストレッチ

腰痛に悩む方が知っていると役立つ7つのポイント

腰痛で寝れない、起床がつらい方のご相談も

痛みで寝れない、起床がつらいのは身体に問題が起きているというサインです。

そのまま放置しているとぎっくり腰のような強い痛みで動けなくなったり、しびれに悩まされるケースもあります。このような問題は早期に改善していくことが大切です。

沖縄県内で腰痛で生活に支障がでている方のご相談をお待ちしております。

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