腰痛時の寝方や起き方、寝る体勢と予防法を沖縄の整体師がアドバイス

酷い腰痛が現れている時には、安静時にも気を使わなければなりません。寝る体勢によっては腰痛を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。腰の負担を軽減する寝方と痛みをやわらげるポイントを説明いたします。

寝方を工夫して腰痛を軽減する方法

酷い腰痛を感じている場合には、「横向き寝」か「仰向け寝」のどちらかを選択するようにしましょう。

「うつ伏せ寝」が楽に感じる人もいるかもしれませんが、長い時間うつ伏せで寝てしまうと、腰部を緊張させてしまうことが多い為、かえって症状を悪化させてしまうことが考えられます。

※腰痛がそれほど酷くなくても無意識のうちに「うつ伏せ寝」をしている人は、腰部が疲れてきている可能性は高いです。

腰痛を改善する為には、寝る体勢を工夫し、腰部にかかるストレスを軽減していくことが大切です。

横向きの寝方のポイント

・背中と腰をやや丸めて、膝を軽く曲げるようにして寝ます。
・抱き枕などを利用すれば、身体がリラックスしやすくなります。

但し、同じ向きで寝続けていると身体が緊張しやすく、腰部への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。

※寝返りをうつことによって腰部の緊張がやわらぎますので、柔らかすぎる寝具(低反発マットなど)はあまりおすすめできません。

あお向けの寝方のポイント

・足を真っ直ぐ伸ばすのではなく、軽く曲げた体勢をつくります。
・枕や座布団といったクッションになる物を膝下に置くと腰が反らないので楽です。

※足を伸ばして寝てしまうと腰部の反りが強調され緊張が強くなってしまいます。特に反り腰の歪みがある方は注意しなければなりません。

リラックスした体勢を作ることができれば、全身の血流が促進され「冷え」や「むくみ」といった症状にもよい効果が期待できます。

うつ伏せ寝じゃないと不安な方は

どうしてもうつ伏せじゃないと寝られないという方は、写真のようなボディマットを使うと楽に寝ることができます。

高田ベッドのボディマットプロは身体への負担が少なくおすすめです。腰がよくなってきたら、寝方を変えるように心がけましょう。

腰痛を最小限にする起き方とは?

起き上がる際にも、ちょっとした工夫で腰部への負担を軽減することができます。就寝によって硬くなった身体をすぐに起こさないようにするのがポイントです。

身体を起こす前にできること

両膝を立て左右に交互に倒す
足を気持ちよく伸ばす
両膝を立てて腰を丸めるようにする

※身体を少し動かしてからゆっくり起き上がるように心がけましょう。

腰を痛めない起き上がり方の説明

横向きの体勢をつくり、肘や腕で身体を支えるように起き上がると腰部の負担を大きく軽減することができます。(足の反動を利用して起き上がると腰部を痛めやすい)

寝方に影響する枕の問題を解決する

起床時のこり感や痛み、度々起こる寝違いなどの症状から、枕が合っていないのでは?と感じている方は多くようです。枕が合っていなければ、寝つきが悪くなったり、身体の負担が大きくなることも考えられます。

価格の高いオーダーメード枕を作っても寝心地に不満を感じている人は少なくありません。(歪みがある場合には計測を行なっても良い枕を作ることができない)

枕が合わないと感じている人は、先ずは次の方法を試してみましょう。

タオルを使った方法

折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを重ねて自分に合った枕を作ります。枕に厚み(高さ)があると首の負担は大きくなってしまうので、少しずつ枚数を減らし、ベストな高さを見つけてください。

就寝中に首が辛くなってくる場合でも、ご自身でタオルの枚数を調整すれば、楽に寝れることがあります。

体勢に気をつけていても腰が痛くなる理由

寝る体勢に問題がなく、きちんと寝返りのできる環境にあっても、起床時に腰が痛くなるという人の多くに身体の歪みがみられます。

筋肉の緊張(収縮)によって、身体のバランスが悪くなってしまうと、就寝時に更に筋肉の緊張(収縮)が強まり、起床時には身体が動かしづらくなってしまいます。

このような問題を抱えている人には、身体を動かしているときは痛みがやわらぎ、同じ体勢を続けたあとに身体を動かすと痛みが強く現れる特徴があります。

※身体のどこに問題があるかを判断し、適切なケアを行なうことが大切です。

朝に多いぎっくり腰を予防する

ぎっくり腰になってしまうと、どんな寝方をしても痛みを感じることが多いです。起きる時にも時間がかかってしまうので、心身の負担は大きなものになります。

痛みがなく起き上がることができても、顔を洗ったり靴下を履いたりする時や、前かがみになった時などに急にぎっくり腰になってしまうことがあります。

筋肉の強い緊張(下地)があって起きる症状なので日頃から筋肉が緊張しないように気をつけることによって予防が可能です。

顔を洗うときには、片足を前方に出す、または片足を踏み台に乗せると腰部の負担を軽減することができ、突発的に起こる痛みを予防することができます。

ぎっくり腰を早く治すには

ぎっくり腰になった場合は安静にすることも大切ですが、早く治すためには下記リンク先のセルフケアが有効です。

沖縄県の整体師が教える腰痛に効く体操とストレッチ

※慢性的な腰痛は生活習慣の工夫によって軽減、回避することが可能です。普段の行動を意識して、腰痛の改善を目指しましょう。

腰痛で寝れない、起床がつらい方のご相談お待ちしております

沖縄県浦添市にある当整体院では、不調を改善するお手伝いの他にも不調が再発しないよう身体のケアのアドバイスにも力をいれています。腰痛の原因は人それぞれが違いますので、しっかりとお話しを聞いて問題点を探していきます。

営業時間は10~21時まで、不定休(休業日はホームページトップに記載します)、駐車場2台完備、所在地と料金については上のメニューよりご確認ください。