体操・ストレッチ

マッサージよりも早い!ガチガチに硬い背中の緩め方

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硬い背中をそのまま放置していると、ピリッとした強い痛みを感じたり、イスに長い時間座れない、首の痛みや頭痛を誘発するといった、深刻な悩みを招いてしまう可能性があります。

マッサージをしてもガチガチに硬くなった背中は緩みません。今回は硬くなった背中を自分で緩める方法を整体師である私があなたに紹介いたします。

仕事の休憩中にも簡単にできるケア内容なので、背中を楽にしたい方は是非、参考にしてみてください。

硬い背中にマッサージが効かない理由

背中の張りやこり感といった不調を感じている方の多くは身体に歪みがみられます。

身体の歪みによって背中が硬くなっている場合には、いくらマッサージしても筋肉は緩むことがありません。

硬い背中を改善する為には、身体の歪みとの関係性を理解し、正しい方法によってケアに取り組むことが大切です。

(身体が歪んでしまうのは生活習慣による疲労の蓄積が主な原因です)

背中が硬い原因と対策方法とは

背中が硬くなる原因は2つあります。ひとつは身体の土台である足腰の柔軟性の低下、もうひとつは身体を支える筋肉の機能低下(弱化)です。

デスクワークや運転といった座り姿勢が長く続いてしまうと、股関節や膝周辺の血流が悪くなり、筋肉に疲労が溜まってきて、足腰の柔軟性を低下させます。

足腰の柔軟性が悪くなってくると、姿勢を維持することが難しくなったり(猫背になりやすい)、動きがぎこちなくなったりして背中にストレスを感じやすくなります。

筋肉には身体を支える役割があるのですが、疲労の蓄積によって筋肉の働きが低下してくると座っているだけでも疲れを感じやすくなる為、悪循環になってしまいます。

背中を柔らかくする為には筋肉に疲労を溜めこまないように努めなければなりません。下記で説明する方法で硬くなった身体を緩めていきましょう。

硬い背中を緩めるストレッチのやり方

背中ストレッチ1背中ストレッチ2

椅子などを利用して写真のようにストレッチを行ないます。

・片足を台に乗せ、つま先を正面に向けます
・膝をつま先の方向、正面に向かって深く倒します
(足首に重心を乗せるつもりで)

※歪みが強いと膝が左右のどちらかにズレるので注意しましょう

10秒キープしたら、今度は身体を後方へスライドさせて脚の後面を伸ばします。

・床についた足を一歩後方に引きます
・台の上のつま先は立てて、お尻を引いていきます

10秒キープしたら再び前に倒していきます。この動作を前後に5~6回往復で繰り返します。1時間に1回、2時間に1回とご自身でタイミングを決めて行えるとよいでしょう。

ストレッチの前後に肩や背中を動かしてみて比較をすると変化を感じられることが多いです。すぐにわからない場合でも継続することが大切です。無理のない範囲で行なってみてください。

背中ストレッチ3

同じくイスやテーブルを利用して行ないます。

・片膝をついて足の付け根あたりを伸ばします。
(左右それぞれ30~60秒を目安に)

背中ストレッチ4

寝る前に行なうと効果的です。

・写真のように片足を横に伸ばします
・両手で身体を支えながら、上半身を前方へ少しずつ傾けます
・大腿の内側を伸ばします
(左右それぞれ30~60秒を目安に)

気持ちよく伸ばせる範囲でストレッチを行ないます。上半身を前方へ深く倒すほど大腿の内側が伸びていきます。

足で硬い背中が緩み身体が捻りやすくなる

身体を捻ったときの不快感や違和感がなくなければ、背中の緊張は大幅に緩和されます。捻る動作に制限をかけている主な原因が大腿の内側にある内転筋という筋肉の緊張収縮です。

内転筋の問題はデスクワークをされる方に大変多く見られます。(内転筋を押してみると鋭い痛みや硬さを感じます)

上記のストレッチで内転筋の緊張が緩和してくると、身体を捻る動作が楽になり、背中が楽になってきていることを実感できるはずです。

体幹を整えて硬い背中を変えていく

体幹を安定させるためには腹筋と背筋のバランスが大切です。衰えやすいほうの腹筋を主に鍛える人は多いと思いますが、体幹のバランスを整えることを目的とした場合は、お腹を凹ませたときに働く腹横筋という筋肉を意識しなければなりません。

単純に腹筋運動をしているだけでは腹横筋を意識することは難しく、残念ながら意味のない運動を繰り返してしまっていることも考えられます。

腹横筋は腹式呼吸(ドローイン)をすることで働かせることが可能です。腹式呼吸は寝る前に20回ほど行なうと効果的です。仰向けで寝て両膝を立てながら行いましょう。

硬い背中の度合いを確認する方法

立った状態で両手を前に伸ばして指先を合わせます。勢いを付けずに左右へゆっくりと捻れるところまで上半身を捻ります。

この時に指先がどの角度までいけるかを確認してください。可動域が90度より下回る場合には、背中の緊張が強い状態といえます。

他にも、身体を捻ったときにどこかに痛みやひっかかりがあり、動きに左右差を感じる方がいます。

両手を横からバンザイし、手の甲を頭の上であわせるようにします。肩に窮屈さを感じたり、肘が伸ばせない、腕が頭から離れるようだと背中の緊張は強い状態と確認することができます。

背中が硬いときに意識したいこと

背中を強く揉んだり、押したりすると、揉み返しが起きたり、かえって筋肉の緊張が強くなってしまうことが考えられます。

一時的な疲れであれば、患部を揉むことでもすっきりすることがあるかもしれませんが、慢性的な症状になっている場合には、筋肉の緊張を引き起こす原因にアプローチしない限り改善は難しいと思われます。

デスクワークと背中のこり

デスクワークをしている方に多い不調は、頭痛、首こり、肩こり、首痛、肩痛、手のしびれ、背中の痛み、腰痛、冷え、生理痛などの症状です。

同じ姿勢が続くと身体は常に緊張しているような状態となり、就寝中にもリラックスできなくなります。質のいい睡眠がとれず、回復力が低下する為、悪循環となってしまいます。

自律神経の乱れから昼間に眠くなってしまい、仕事に集中できなくなり、仕事の効率を悪くさせてしまいます。

なるべく身体に負担の少ない座り方を意識することや、30分に1度は席から立って身体を動かすといった工夫が必要です。

背中が辛くて寝られない方へのアドバイス

寝方を工夫することによって痛みを軽減できる可能性があります。下記リンクの記事をご参考ください。

腰痛時の楽な寝方と起き方

硬い背中の緩め方のまとめ

硬い背中はマッサージだけでは緩みません。足腰の柔軟性を高め、筋肉の機能を回復させることによって改善することができます。

筋肉に疲労を溜めこまないようにする為にも、日頃から正しいケアを行なうことが大切です。

(一時的な疲れにはリラクゼーションマッサージは効果的です)

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