沖縄県の整体師が教える腰痛に効く体操とストレッチ

沖縄県浦添市、那覇市エリアの整体の操和です。今回は慢性的な腰痛に効果のある体操とストレッチを紹介いたします。セルフケアの内容は自分の身体の状態に適した内容でなければ効果はありません。何でもやればいい、というものでもないので内容をきちんと確認しながらケアを行ってください。

腰痛に効果的な体操とストレッチ

腰痛の主な原因は、大腿部の筋肉の緊張です。この筋肉を少しずつ緩めることで身体のバランスを整えます。先ずはこの大腿部のストレッチからはじめましょう。

大腿部のストレッチ

大腿直筋のストレッチ大腿四頭筋のストレッチ

1.写真のように両膝を曲げて横向きに寝ます。
2.足首付近を掴み膝を曲げ大腿部を伸ばします。
(1分くらいを目安に起床時や就寝前に行う)
※伸ばしてるときは腰が反らないように注意しましょう。

上の写真の方法だと外出先でもストレッチが可能です。疲れを感じたら小まめに伸ばすようにしましょう。(腰は丸めたままで行います)

このような方法では、大腿部の伸びを強く感じることができます。体勢が辛くなければこのように伸ばすとよいでしょう。(必ず片足ずつ行ってください)

次に内転勤群のストレッチです。写真のような体勢で大腿部の内側を伸ばします。(1分くらいを目安に)足の力は抜いて気持ちよく伸ばすのがポイントです。

これらのストレッチは腰を動かすときに痛みが現れる場合や(特に後屈時)、起床時に痛みが強い場合、長時間座っていると腰が痛くなる場合に効果的な内容となります。

痛みや違和感を感じる場合は直ちに中止してください。

大腰筋のストレッチ

大腰筋の緊張も腰痛を招くことが多いです。座る時間が長い方は小まめにストレッチすると効果的です。

1.片膝をつきながら、お尻を軽く前に突き出すようにします。
2.股関節の前辺りを伸ばします。(1分を目安に)
※腰を反らせすぎないように注意してください。

側面のストレッチ

側面を伸ばす体操

1.両脚を前に出します。
2.片足を反対の足の向こう側へ運びます。
3.膝が床に付くように身体を捻ります。(1分を目安に)
(はじめは膝が床に付かない場合があります)

※身体が硬い人はできる範囲で構いません。

腰部のストレッチ

腰痛お尻引き腰痛お尻引き2

1.腰を丸めながら4つ這いになります。
2.腰を反らさないようにお尻を引いて胸を30秒伸ばします。
これを2回繰り返しましょう。

※ヘルニアと診断され腰を丸めると違和感や痺れなどが現れる場合には、この内容は中止してください。

続いて、2つの体操を紹介します。身体を楽な方へ動かすことによって筋肉の緊張が緩み、身体のバランスが整います。痛みが強くなる方向へは動かさないようにするのがポイントです。

1.膝倒し

腰痛、膝倒し腰痛、膝倒し2

1.仰向けで両膝を立てて全身をリラックスさせます。
2.両脚をゆっくり左右に倒し、左右の感覚の違いを確認。
(倒しやすい、倒しづらい方向や関節、筋肉の違和感など)
3.膝を倒して気持ちがいいと思う方向へだけ膝をしばらく倒しましょう。

気持ちよさが薄れてきたら再度、膝を左右へ倒してみて先ほどの感覚との違いを比べてみると、可動域が広くなったり違和感が薄れてくることがわかると思います。

2.かえる足

腰痛、かえる足腰痛、かえる足2

1.うつ伏せに寝て全身をリラックスさせます。
2.膝をゆっくりと腰の位置まで引き上げます。
(この時顔は引き上げた膝の方向へ向きます)
3.左右の膝を上げてみて楽な側のみ、この体勢をキープします。
4.そこから更に、ほんの少しだけ膝を引き上げてみましょう。
(気持ちよさがあれば感覚が薄れるまで引き上げた状態をキープします)

正しく行うと、上げづらかった側の足が楽に上がるようになります。

※膝を引き上げて気持ちよさが感じられない場合には、逆に膝を下げる動きに気持ちよさが現れることがあります。

腰痛体操、ストレッチまとめ

身体の硬さや可動域などに左右差を感じることが多いかと思われます。これは身体のバランスの崩れや歪みの現れです。バランスが崩れた状態では、身体の疲労を溜め込みやすく、不調も現れやすくなってしまいます。

疲労を溜めこまないようにケアを毎日続けて腰痛を改善していきましょう。

腰痛の体操、ストレッチで気をつけること

痛みを我慢しながら体操をするのではなく、気持ちよく行うことがポイントです。痛みを感じるようなストレッチや体操を行うことで逆に身体を痛めてしまうケースが多々あります。十分にお気をつけてください。

痛みが強く、不調を繰り返している方、身体全体のバランスが気になるという方は一度当院へお越しください。バランスを確認し、それぞれに合わせた内容のケア方法をアドバイス致します。

沖縄県浦添市、那覇市近郊で腰痛でお困りなら整体操和へ

沖縄県浦添市、那覇市近郊で腰痛を改善したいとお考えの方は当院へご相談ください。当院では症状の改善だけでなく、再発予防にも力をいれております。それぞれの状態に適した正しい体操、ストレッチの内容をアドバイスいたします。

(要予約)098-876-4948、10~21時迄、日曜祝日も営業、北那覇税務署通り近く、駐車場2台、場所と料金は上のメニューよりご確認ください。

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